“ミスターボディビルディング”と呼ばれるレジェンド・小沼敏雄選手が勤務先のゴールドジム店舗で実際に行っているトレーニングを種目ごとに解説するこの連載。最終回となる今回は、木曜日にウエスト東京（中野）で実施している「胸と上腕二頭筋」の日。同じマシンでも動作や角度を変えてターゲットを変化させる、その驚きの活用法を解説！
取材：藤本かずまさ 撮影：舟橋 賢
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【肩甲骨を寄せるべからず】収縮重視のインクライン・チェストプレス
【使用するマシン】 ◆HAMMER STRENGTHチェストプレス◆
「インクライン」ではない、フラットのチェストプレスマシンを使用。
ターゲットは大胸筋上部の内側。シートの高さ、座る位置はストレッチ重視の同種目と同様。ハンドルは狭く持ち、胸を張らない。肩甲骨を寄せずに、肩を落とした状態でお腹に力を入れる。足は踏ん張らずに、支える程度。そこからハンドルを押し上げ、大胸筋上部をしっかりと収縮させる。その収縮ポジションで捕まえた負荷を逃がさないように、ゆっくりと戻していく。
動作について
動作のイメージとしては、収縮ポジションでギュッと大胸筋上部を収縮させ、そこからスタートして下ろしていく。フライ系種目で肩甲骨を開いて胸を寄せる、その同様の位置に持ってくるようにする。ストレッチ重視のほうは爆発的な動作だったが、これは軽い重量でストリクトなフォームで行う。戻したときは、一旦ストン！とストッパーに置いて、そこからまた丁寧に押し込んでいく。どちらかといえば、ネガティブよりポジションで効かせる種目。
OKポジション
手幅はストレッチ重視よりも狭く、ハンドルの中央あたりを持つ。押す位置は親指の下のあたり。ストレッチはあまり強くかからないが、その分、より収縮をかけられる。アゴは引き、肩を落とす。
NGポジション
アゴを上げ、胸を開くのはNG。肩に負担がかかるだけでなく、このまま押すとフィニッシュでの収縮も弱くなる。
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小沼敏雄（こぬま・としお）
1959年１月２日生まれ。埼玉県三郷市出身。身長175㎝体重83～90kg。78年、大学２年生でコンテストに初出場。関東学生オープンの部で優勝する。83年にはミスター東京、ミスター関東で優勝。85年、中野ヘルスクラブに入社し、コーチとして勤務。同年にミスター日本に初優勝。87年にＶ２を飾り、99年まで13連覇を達成。92年、アジア・プロアマクラシックで３位に。2002年には世界マスターズ選手権40歳以上80kg級優勝。03年、株式会社THINK（現・THINKフィットネス）に入社。ゴールドジムのトレーナーとなる。
