コロナ禍で“おうち時間”が増える中、自宅でできるダイエットやフィットネスのひとつとしてピラティスにも注目が集まっています。ピラティスインストラクターの資格を持つShiecaさんとともに学ぶこのコーナー。今回は、「背骨」がテーマ。始めに背骨にアプローチするべき３つの理由をおさらい。そして、「コロナ疲れに伴う不調改善エクササイズ」をご紹介します。
Shieca（シエカ） さん
1979 年生まれ。フィットネストレーナー/ReebokONEアンバサダー。運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに2007年、27歳で筋力トレーニングを開始。JBBFボディフィットネスに出場し、東京· 関東大会（初代）· 東日本大会（初代）チャンピオンとなる。2010年に全日本大会準優勝、11 年東アジア選手権代表に選出。実体験も交えながら、トレーニングや食事など日々のケアを提案する活動を展開中。
菅原順二 さん
1978年10月28日、東京都出身。全米公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（NSCA·CSCS）/BodyElement Pilatesマスタートレーナー/トレーニングスタジオ アランチャ代表。法政大学ラグビー部でプレー後、単身ニュージーランドへ渡りNZISに入学、トレーニング学などを学ぶ。帰国後ピラティスと出会い、マスタートレーナーの資格を取得。パーソナルトレーナーとしてラグビー選手、プロ野球選手などトップアスリートを指導するかたわら、全国を回りピラティス、マスターストレッチ、ボディキー、呼吸法などをレクチャーしている。
パーソナルトレーニングスタジオアランチャ公式サイトhttps://www.arancia78.jp/
今、背骨にアプローチすべき３つの理由
①“姿勢固定” があらゆる不調の温床に
リモートワークや外出自粛などにより、運動不足の状態が続くと「姿勢固定」が起こります。本来ゆるいＳ字カーブを描く背骨も重力に負けて変形し、猫背や反り腰など姿勢が悪化。背骨を形成する「椎骨」の間が詰まり、背骨の曲げ伸ばしや回旋（ひねり）の動作がしづらくなることから、歩くことはもちろん、あらゆる動作に支障をきたしてしまいます。
②腰痛、肩こりからヘルニア発症の危険も？
長時間のデスクワークにつきものの腰痛や肩こりも、背骨が大きく関係しています。腰と首の背骨（腰椎と頚椎）は他の骨で支えられていないため、周辺筋肉に支えられています。それだけ筋肉を酷使することになり、腰痛、肩こりから、悪化すればヘルニアを発症する危険も。背骨の正しいポジションと適切なエクササイズで予防しましょう。
③目や耳、さらに脳にも影響が…
見たい方向に目を向け、聞きたい方向に耳を傾けるのも、動作の始点は背骨です。背骨が固まるとそれだけ視野が狭くなったり、平衡感覚を感知する働きが鈍ったりと日常生活にも支障をきたします。さらに、固定姿勢が続けば脳の働きも制限されるため、脳の処理能力が大幅に低下。 記憶力、仕事効率も大幅ダウンに。
コロナ自粛による不調改善エクササイズ
姿勢固定を改善する最善策は、背骨の柔軟性を取り戻すこと。詰まりがちな一つひとつの背骨（椎骨）の間隔を広げていくイメージを持ちながら、「前に曲げる（屈曲）」「後ろに反らす（伸展）、「ひねる（ツイスト）」、「横に曲げる（側屈）」の4方向にアプローチしていきます。4種目全て行っても5分程度の簡単エクササイズなので、リモートワークのスキマ時間にもオススメです！
スパインツイスト 左右5回ずつ
背骨のツイスト、背骨と胸郭の連動
姿勢固定により動きづらくなっている背骨を「ひねり」の動作で改善していきます。坐骨を床に立てて背骨を意識し、しっかりと身体の「センター」を感じるところから始めましょう。見た目よりキツく、腹筋や体幹も鍛えられます！
１．両足を伸ばして座り、つま先を天井に向ける。両腕は肩の高さと並行に真横に伸ばし、手のひらは下に向ける。
坐骨を床に刺すイメージで背骨をまっすぐ伸ばし息を吸う
２．息をゆっくり吐きながら、上体を左（または右）に回す。腰を回すのではなく、あくまで胸椎を回旋させて胸を回すこと
３．上体を回しきったら（１）の姿勢に戻り、続いて反対側へ上体を回す
かかとで見えない壁を押すイメージを持つほか、坐骨は床を押し、背骨は上に伸びるという２WAY、両腕を左右に伸ばす2WAYと、さまざまな2WAYを意識して身体を気持ちよく伸ばしましょう。
取材· 文 藤村幸代 撮影 中原義史
