筋量が低下すると基礎代謝が下がり、脂肪が溜まりやすい身体になります。また、身体の動かさない部分には脂肪がつきやすくなってしまいます。脂肪燃焼を促すためにはやっぱり筋力トレーニング！今回は腹筋を効果的に鍛える方法をご紹介していきます。
取材・文＿飯塚さき 撮影＿t.SAKUMA
腹筋のトレーニングでは
力を入れる部位を意識する
腹筋のアウターマッスルは、大きく分けると腹直筋と外腹斜筋があります。腹直筋がきれいな６パックに割れることと、腹斜筋を引き締めてウエストのくびれを作ることが、多くの人の願いでしょう。ただし、腹筋を鍛えるだけでは、実現できないので、骨盤底筋群を含めいろいろなトレーニングが必要となります。
ここで話す腹筋のトレーニングで大切なのは、使っている部位をしっかりと意識することです。腹直筋を、胸の下の一番上の列から、１・２・３番目とします。実はその下に４番目の列があるので、上級者はそこまで意識できるとなおよいのですが、表には出てきづらいので、まずは上段の３列（いわゆる６パック）をしっかり意識してみてください。
多くの人は、身体を起こすのに一番楽な２番と３番の間の点でしか使えていないことが多く、全てをまんべんなく刺激できていません。同じ腹筋の動きをしていても、しっかりと順番に意識して使うことが大切です。ロールアップするときには、１・２・３・４の順に、戻すときには４・３・２・１の順に力を入れていきます。ロールアップはうまくできても、戻るときに一気に身体をバタンと後ろに倒してしまう人が多いので、戻るときもしっかりと腹筋に力を入れて、順番にゆっくり身体を倒しましょう。これができるようになると、シットアップだけでなく、マシンを使っているときにも、一気に一カ所だけ使うのではなく、全体を順番にまんべんなく鍛えることができます。さらに、筋量をつけていきたい場合は、腹筋トレーニングでも負荷をかけること。
どんな種目でも
腹圧を意識しよう
男女では、腹筋の鍛え方も変わってきます。女性は、腹圧のかけ方が分からない人も多いので、お腹の使い方を知ることが大事です。また、男性に比べて骨盤が広いといった骨格の違いもありますし、個々によって筋肉のつきやすさも違うので、女性には女性ならではのトレーニングの仕方があると思います。例えば、あまりに腹直筋のトレーニングばかりしてしまうと、逆にウエストは太くなっていきます。また、アウトラインの筋肉をつけるのも、ウエストが太く見える原因になるので、くびれを作りたい人には、サイドベンドのような真横のトレーニングもお勧めしません。やるとしたら、ツイストなど、外腹斜筋中心のトレーニングがお勧めです。究極を言えば、絞りたい部分はとにかくよく動かすこと。単純に、動かさないから脂肪がつくのであって、よく動かしていればいいんです。腹筋も、やっているようで正しくできていないと、同じ時間・回数をこなしていても、もったいないだけ。なんとなくではなく、どこに力を入れているのか、意識するだけでもだいぶ筋肉のつき方が変わってきますよ。
nao'sお腹シェイプ
３つのポイントを抑えておこう！
Point.1
有酸素運動をうまく取り入れるべし！
一生懸命トレーニングをしてもなかなか腹筋が割れないという人は、ある程度複合的に有酸素運動を取り入れることをお勧めします。具体的には、トレーニング後20～30分、身体が温まっている状態のままで行ってみてください。また、スタジオレッスンでの有酸素運動も、もちろん効果的なので筋トレと併せてもいいでしょう。
Point.2
腹圧を意識することが成功への鍵!?
どんな種目でも腹筋は使われるものなので、何をするにもお腹が使われていることを意識して、腹圧をかけることが大事です。座っているときでもうつ伏せになっているときでも、歩いているときでも、日常生活の中でもお腹に力が入れられているか、日頃から意識してみてくださいね。
Point.3
サプリメントで脂肪燃焼を促進する！
カルニチンとCLAがお勧めです。脂肪を燃やしてくれる運搬役のカルニチンと脂肪を燃やしやすく分解役のCLA。あくまでも代謝をよくするサプリメントなので最後は運動することで脂肪燃焼となります。摂取することで筋肉を落とさず理想のボディメイクができます ！
教えてくれたのは・・・nao さん
ゴールドジムスタジオインストラクター兼スタジオディレクター。1996年よりボディビルを始め、2005年東京選手権優勝、2015年日本選手権女子フィジーク2位、2016年北京アジア大会優勝、2016年世界選手権大会7位、2017年アーノルドクラシックコロンバス8位と、数々の好成績を収める。
Instagram:@nao.oosawa
