前回は、「女性らしいヒップの丸みを作るためには、メインの筋肉である大殿筋へのアプローチにとどまらず、多角的・多層的にアプローチする」というお話をご紹介しました。
＜前回の記事はこちら＞
お尻というのは何層もの筋肉でできているため、多面的に鍛えていかなければなりません。
例えば、お尻を鍛えたくてスクワットを行うのであれば、オーソドックスなスクワットとは違うフォームでやり方を変えていきます。
今回は「スクワットのバリエーションを変えることで、どこの筋肉に効くのか」正しいフォームとやり方をそれぞれ覚えていきましょう。
お尻を鍛えるにはスクワットもおすすめ
スクワットは、下半身だけでなく背中やお腹周り（脊柱起立筋、大腰筋、腹筋など）や他の部位も同時に鍛える種目です。バリエーションとしてお尻と同時に身体全体を鍛えたい人はスクワットがおすすめです！
★ここに効かせる
太もも前部（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、太もも裏側（ハムストリングス）
お尻を突き出したスクワット
普通のスクワットは太ももの前部（大腿四頭筋）をメインに効かせることができるのですが、お尻のためのスクワットという意味では、お尻を少し後方に突き出したフォームで行うほうが太ももとお尻の両方に効かせることができます。
①足を肩幅くらいに開き、バーを担いでまっすぐ立つ。
②お尻を後方に突き出したフォームを意識しながら、腰を降ろしてしゃがむ。姿勢は、スクワットとデッドリフトの中間ぐらい。
③ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻す。
プリエ・スクワット
足幅が広いので太ももの内側（内転筋）に効き、同時にお尻周りのインナーマッスルの強化につながります。
①足幅を広げて、足先と膝の向きが同じになるように立つ。
②足先と曲げた膝の角度が同じになるように注意して、深くしゃがむ。
③内転筋を内側に絞り上げる意識で腰を上げ、元の姿勢に戻る。
④お尻の内側を意識しながら最後に骨盤を前に突き出すようにお尻をキュッと絞る。
★ポイント
1. 足幅は柔軟性に合わせてスクワットができる範囲まで広げるが、広ければ広いほど内転筋のストレッチが強くなる。
また、足が外側を向いているフォームを取ることで、お尻のインナーマッスルにもアプローチがある。
2. 膝とつま先は、必ず同じ角度になるようにすること。
同じ角度でないと、膝にねじれが出て関節を痛めるので注意！
女性は、膝が内側を向く人が多いので特に意識してほしい。
3. 腰を降ろすときだけでなく、上げるときに太ももの内側からお尻にかけての意識を抜かないようにすること。
フィニッシュではお尻をキュッと絞り込む意識で。
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