下半身とお尻を集中的にアプローチ
ブルガリアンスクワット
片足のスクワットで下半身を刺激する種目ですが、足幅が狭いと大腿四頭筋に効いてくるので、お尻に効かせたい場合は前足をなるべく前に出して行います。
また、しゃがみが浅いと大腿四頭筋で終わってしまうので、大殿筋への刺激を感じられるくらいまで深くしゃがむことが大切です。
最初は自重で行って、慣れてきたらダンベルやバーなどを使って強度を強くしていきます。
★ここに効かせる
お尻（大殿筋）、太もも前部（大腿四頭筋）
①適度な高さのベンチの前に立ち、片足を後方のベンチに乗せる。
②膝がつま先より前に出ないように注意しながら、深くしゃがみ、また元の姿勢に身体を上げる。
森 弘子
ボディフィットネスでは東京大会4連覇、2016年には8年ぶりに大会に復帰し、関東オープン・フィットネスビキニ163cm超級で優勝を飾る。
東海大学文学部日本文学科卒。20代でモデルとして活躍するなかで無理なダイエットを経験し、健康で美しい身体づくりに目覚める。
35歳でボディフィットネス競技と出会い、東京大会で４連覇。40歳で出産を経験。
現在はソライナ株式会社にて、プロテインや健康食品の企画・開発を行う。
石井 直方
1955年、東京都出身。東京大学大学院教授、理学博士。
全日本ボディビル選手権優勝(81・83年)、アジアボディビル選手権優勝(82年)ほか、ボディビル競技での輝かしい実績を誇る。
トレーニングをテーマに次々にベストセラーを世に送り出す“筋肉博士”。
取材・文＿伊藤雅奈子
撮影＿t.SAKUMA
「Woman’sSHAPE Vol.07」2013年06月
『筋肉博士 石井直方の特別講義 with 森弘子 ヒップアップ完全攻略』 掲載
