前回は、「バリエーションを変えたスクワットで多層的にお尻をアプローチする方法」
をご紹介しました。
今回は、ヒップアップに重要である「お腹の深部筋である大腰筋を鍛えるトレーニング」について学んでいきましょう。
ヒップアップに関係しているのは、筋肉と骨盤の傾斜
■大腰筋
骨盤の姿勢に大きく関わる、お腹の深部筋である大腰筋を鍛えることで骨盤が適切な角度に立ち、ヒップアップに必要な土台が整います。
■骨盤の傾斜
骨盤傾斜角は地面に対してまっすぐ立った状態で、骨盤がどの位置にあるかということを表しています。
前傾は骨盤が前に、後傾は後ろに倒れている状態です。骨盤の後ろのあたりにお尻があるので、お尻はつねに骨盤の影響を受けています。
後傾するとお尻の筋肉全体が下がり、前傾するとお尻の筋肉全体が上がっていくのです。
それでは今日は、ヒップの深部筋や大腰筋も刺激できる種目を紹介します。
二―アップ
膝を高く上げるだけの簡単動作で大腰筋を鍛え、骨盤の姿勢を整えて、ヒップアップの土台作りをしましょう。
★ここに効かせる
お腹（大腰筋）、太もも前部（大腿四頭筋）
① 片脚の膝を高く上げます。このとき腰が落ちたり、背中が丸まったりしないように注意して、上半身はしっかり固定したまま、膝を手に近づけるようにします。
② ①の動作を左右交互の脚でリズミカルに行います。
★ポイント
NG
足を上げたときに腰を落としたり、背中が丸くならないように注意！
フォワードランジ
スクワット同様、下肢に効く種目ですが、特に大殿筋やハムストリングスによく効きます。また大腰筋のトレーニングにもなります。
★ここに効かせる
太もも前部（大腿四頭筋）、裏側（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）
① 直立します。
② 片脚を大きく踏み出し、後ろの脚が地面に着く手前まで沈みます。
★ポイント
上半身をまっすぐ立てて姿勢を良くして行うこと。
踏み出した足の膝の角度は90度より極端に小さくならないように。
また、つま先と膝が同じ方向を向くように注意！
ニーアップランジ
ニーアップとランジを組み合わせて行い、大殿筋と大腰筋を同時にしっかりと鍛えます。
★ここに効かせる
お腹周り（腹筋）、太もも（大腿四頭筋）
① 背筋をまっすぐに伸ばして立つ。
② 背筋を伸ばしたまま、膝を上げる。
③ 上げた足をそのまま後ろに引く。
④ 姿勢は崩さないように意識しながら、ランジで腰を落とす。
★ポイント
動作をするときは体幹の位置を注意しながら行う。
ランジで前足の曲がった膝の角度は90度。
NG
ランジのときは、身体が前傾したり、後ろに傾いたりしてはダメ！
上体の姿勢は常に直立でまっすぐの状態をキープする。
また、膝とつま先が同じ方向を向くように注意！
次のページ：森弘子流プリエとは？
