５．ヘッドロールアップ
① 仰向けで両膝を立て、胸式呼吸で息を吸い肋骨を引き上げる。
② 息を吐き肋骨を下げながら上体を起こす。吐き切って背中の筋肉（脊柱起立筋）の伸びを十分感じたら、息を吸いながら①に戻る。
★上級編
★上体を起こしたまま腹式呼吸を数回行なうと、さらにトレーニング効果がある。
６．ブレーシング
腹圧を高めるトレーニング
腹式呼吸でお腹を膨らませ、膨らませたまま息を吐き切る。
以後も同様に、吸う、吐く、膝を上げるなどの動作を全て腹圧をかけ、お腹を膨らませたまま行う。
うまくできない人は、パートナーにお腹を押してもらい、その手を押し戻すように力を入れてみよう。
７．腹圧チェック
腹部を脱力させ、両手で腹、脇、背中を強くつかむ。
この状態で上記 ６ の「ブレーシング」を行なうと、指を押し返す力でどの部分の腹圧が強いか、弱いかを確認でき、腹圧を自由にコントールできるようになる。
８．キャット姿勢での呼吸
背中を拡張する呼吸トレーニング
四つん這いの姿勢で頭を下げ、背中に空気を入れるように呼吸する。
背中から骨盤にかけて、
きれいなアーチを描くように、肋骨の下部から背中にかけての部分で呼吸をコントロールする。
Shieca（シエカ）
1979年生まれ。フィットネストレーナー/ReebokONEアンバサダー。
運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに2007年、27歳で筋力トレーニングを開始。JBBFボディフィットネスに出場し、東京・関東(初代)・東日本(初代)大会チャンピオンとなる。
2010年に全日本大会準優勝、11年東アジア選手権代表に選出。実体験も交えながら、トレーニングや食事など日々のケアを提案する活動を展開中。
Instagram:@shie.ca
菅原 順二 （すがはら じゅんじ）
1978年10月28日、東京都出身。
全米公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（NSCA-CSCS）。
Body Element Pilates マスタートレーナー。トレーニングスタジオ アランチャ代表
。法政大学ラグビー部でプレー後、単身ニュージーランドへ渡りNZISに入学、トレーニング学などを学ぶ。帰国後ピラティスと出合い、マスタートレーナーの資格を取得。
パーソナルトレーナーとしてラグビー選手、プロ野球選手などトップアスリートを指導するかたわら、全国を周りピラティス、マスターストレッチ、ボディキー、呼吸法などをレクチャーしている
取材・文＿藤村幸代
撮影＿中原義史
Woman'sSHAPE vol.14 掲載
