さまざまな生活環境の変化を受けて、自宅で自重トレーニングを始めるとともにホームジム化を検討する方が増えています。今回は、コンパクト設計となって新たに登場した「グルーツビルダーホーム」を用いて行うトレーニングを岡部友さんに教えてもらいます。今回は、『スクワットジャンプ』と『ヒップスラスト』です。
取材・文：鈴木彩乃 撮影：中原義史
スクワットジャンプ
バンドを持って行うと、どんなに高く跳び上がったとしてもすぐに振り落とされてしまう。でも、着地と同時に股関節からお尻を後ろにグッと引くことで、振り落とされるときにかかる負荷をお尻とハムストリングにすべてかけることができる。
※注意すべきは、膝が前に出ないようにすることと、続けるうちにしゃがみが浅くなっていくため、お尻を膝のラインまでしっかりと下げ続けること。
ヒップスラスト
台に肩甲骨がすべて乗るように、ポジショニングすること。バーベルを挙げようとするのではなく、お尻に力が最大限入るから腰が持ち上がって結果としてバーベルが上がる、という意識で行う。
デッドリフトとは反対に動作の最後、挙上しきった局面でお尻に最も負荷がかかる。バーの両側からバンドをかけることで反動を使いにくくお尻の収縮がわかりやすい。ヒップスラストの中でもアレンジができる。
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おかべ・とも
1985年12月6日生まれ、神奈川県出身。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持する資格NSCA-CSCSを取得。女性専門ジム「SPICE UP FITNESS」を東京、大阪、名古屋の5店舗で運営。NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」に出演し大きな反響を呼んだ。
【他にもヒップアップ筋トレメニューあり】
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●『ブルガリアンスクワット』『グルーツブリッジ』はこちら
