前回は「女性のための筋肥大」をテーマに、トレーニングを行う上での大前提になる、栄養で意識すべきことを２つお話をしました。
筋肥大という言葉を使うと、たくさん食べよう、カロリーをたくさん摂ろうという発想になる人が多いですが、ただ食べる量を増やすだけでなく、どういうバランスを摂って食べるかが重要だということが分かりました。
PFCバランスが整った食事を長く続けていれば、代謝のいい体になり、いざPFCバランスを崩して体重を落とそうとしたときにもスムーズに体重が落ちます。
そういったことも含めてPFCバランスの整った食事を摂ることが大切です。
栄養の充足度を上げる具体的な食事、バランスの取り方は、前回の記事を参考にしてください。↓
それでは今回は、「栄養の充足度とバランスを作る上で活用されるサプリメント」と、「女性にも意識してほしいトレーニングにおけるポイント」について、サプリメントマスターの桑原先生に教えていただきます。
桑原 弘樹（くわばら ひろき）
桑原塾 主宰。
スポーツサプリメント『パワープロダクション』の産みの親。
ＮＥＳＴＡ ＪＡＰＡＮ（全米エクササイズ＆トレーナー協会）ＰＤＡ。
武藤敬司氏率いるW-1（レッスルワン）コンディショニングコーチ。
国内外のトップアスリートに対して独自のコンディショニング指導を行い、各種スポーツ誌への執筆や講演会を実施するなど多方面にわたって活動中。
サプリメント“だけ”をこだわるのはよくない？
昨今注目されていたHMBはBCAAの中のロイシンの派生物で、筋肉の合成のスイッチを入れるような役割をするため、HMBを飲むことで筋肥大するというイメージを持っている人も多いと思います。
しかし、だからと言って栄養の充足度とバランスを無視した状態でHMBを飲んでも筋肥大は望めないでしょう。確かにHMBは面白い素材ではあるけれど、栄養の順番でいうと幹になるものではなくて、限りなく枝葉に近いもの。
いくら枝葉にこだわっても、幹の部分＝栄養の充足度とバランスがしっかりしていなければ、枝葉の栄養素をサプリメントで摂っても効果は出にくいです。
プロテインを有効活用しよう
栄養の充足度とバランスを作るうえで有効活用できるものがプロテインです。プロテインは糖質・脂質を摂ることなく、効率よくタンパク質のみを摂取できます。
PFCバランスにおいて不足しがちなタンパク質を補うことができるので、非常に活用度が高いサプリメントだと思います。
トレーニングをしている一般的な人のライフスタイルで言えば、朝食後、トレーニング後、食間の３カ所でのプロテイン摂取を意識することで、栄養の充足度とバランスがグッと上がると思います。
繰り返しになりますが、自分のライフスタイルを見直し、栄養の充足度が落ちている時間帯・バランスが崩れている時間帯を見つけ、事前にそこでどういう手を打つか。それが筋肥大を目指す際の栄養面でのポイントです。
女性にも意識してほしいトレーニングにおけるポイント
筋肉は大別すると速筋と遅筋に分けられるのですが、筋肥大は速筋が起こすもので、トレーニングしていても速筋に刺激が伝わっていなければ筋肥大は起きません。
ところが一般的には、速筋は遅筋がギブアップして初めて刺激がいく仕組みになっています。
トレーニングでは一つの種目を10回単位で行うことが多いですが、なぜ10回かというと、10回のうちの７～８回で遅筋をギブアップさせて、残りの２～３回で速筋に刺激を与えるためなのです。
この理屈を分かってトレーニングすることが大事で、例えばトレーニング中に遅筋が辛くなってきたところで速筋まで刺激されていると勘違いをして、そこでトレーニングを止めてしまう人は意外に多いのです。あいにくこれではどれだけ回数をこなしていても、なかなか筋肥大はしにくいのです。
トレーニング中に体が辛くなってきた時、そこからあと１回・２回できるかどうか。その１回・２回が速筋に刺激を与えて、筋肥大につながるわけです。
この理屈を分かっていれば、トレーニング中に体が辛くなった時に『辛いからやめよう』ではなく『ここからの1・2回が筋肥大になるんだ』と思って、トレーニングを続けられると思います。しんどくなってからのもう1回。これが筋肥大させるためのトレーニングのポイントです。
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Illustration : JUNKO
Woman'sSHAPE vol.17 掲載
