トレーニングは種目がたくさんあって、何をやったらいいか分からないという方へ！
実は「ＢＩＧ３」といわれている、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットの３種目が、女性のためのシェイプやアンチエイジングに効果的なんです。フリーウエイトはマッチョな男の種目というのは勘違い！この３種目だけでも理想のシェイプに近づけます。
美しいバストをつくる
女性がダイエットをすると、バストの上の部分がげっそり痩せてしまうことが多いのですが、しっかり大胸筋をつけておけば、きれいなバストラインをつくることができますし、バストのボリューム感をキープしたままスマートで見栄えのする胸周りをつくることができます。その大胸筋を強化する代表的なトレーニングとして、〝ＢＩＧ３〞のひとつであるベンチプレスは最も効果が大きい代表的な種目です。 トレーニングで筋肉を刺激することはもちろんですが、トレーニングの中で胸を張る姿勢や胸を引き上げる動作が多いので、普段から自然に胸を張った姿勢が無意識にできるようになりますし、胸を張って背筋が真っ直ぐ伸びた姿勢は外見的にも美しいバストラインを描く基本になります。
ベンチプレスの特徴は大胸筋を鍛えることがメインですが、足も踏ん張りますし、お尻を締めてお腹も引き上げて胸を張るという全身のバランスを意識してバーベルを挙げるので、体幹部が刺激されて女性らしいボディラインをつくることができます。また、足を踏ん張ることで心拍数も上がるので、ダンベルの運動よりも基礎代謝が上がることが期待できます。
ベンチプレス
肩甲骨を寄せるイメージで胸を張って、肩幅より広めの手幅で左右均等にバーベルを握ります。次に胸を張った状態のまま、大胸筋を意識しながらバーベルを上下させます。バーを降ろす位置はバストトップが基本です。
胸を張り、背中を反らせる
バーベルを挙げるときも、下げるときも動作中は肩甲骨を寄せて、胸を引き上げるように張った状態をキープ。肩とお尻をベンチに付けて胸を張ることで、背中がきれいなブリッジを描いて、胸の筋肉を刺激することができます。肘はバーベルを上下させるのに、動作が自然にできる角度で！
肩をベンチにつける
しっかり胸が張れていないと、肩甲骨が離れて肩がベンチに着かず、バーベルを挙げた際にも押し上げすぎてしまうので注意！
肩が上がらないように！
基本のフォームでは、バーベルは肩幅より広めに握り、バーベルを上下させる際は、力が入りすぎて不自然に肩が上がらないように注意。
足の裏全体で踏ん張る！
足の裏全体を床に付けてしっかりと踏ん張ることが大切。胸のブリッジを意識して足のつま先だけで踏ん張るのはNG。お尻が浮いて身体に力が入りません。足の裏全体で踏ん張ることにより、体幹部が安定します。お尻が多少浮いても構いません。
グリップはサムレス
ベンチプレスでは、親指の付け根が支点になるサムレス・グリップがおすすめ。内側に両腕を寄せるイメージでバーベルを押し挙げることで、胸の筋肉に刺激を与えます。
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ゴールドジムスタジオインストラクター兼スタジオディレクター。
1996年よりボディビルを始め、2005年東京選手権優勝、2015年日本選手権女子フィジーク2位、2016年北京アジア大会優勝、2016年世界選手権大会7位、2017年アーノルドクラシックコロンバス8位と、数々の好成績を収める。
取材・文： Woman's SHAPE 編集部 写真：北岡 一浩
※この記事は「Woman’sSHAPE (Vol.06）」に掲載したものです。
