トレーニングは種目がたくさんあって、何をやったらいいか分からないという方へ！
実は「ＢＩＧ３」といわれている、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットの３種目が、女性のためのシェイプやアンチエイジングに効果的なんです。フリーウエイトはマッチョな男の種目というのは勘違い！この３種目だけでも理想のシェイプに近づけます。
デッドリフト
デットリフトは脊柱起立筋を中心に、背中・ヒップ・腿の裏側をターゲットにした種目です。背中には大きな筋肉が集まっており、ボディラインづくりの要であるにもかかわらず、日常的に意識しにくいため気づかないうちに衰えていた！なんてことにもなりかねません。 デットリフトで脊柱をしっかり鍛え、「立つ」という基本的な姿勢作りを見直し、体幹を安定させることで、ベンチプレスやスクワットなど他のトレーニング種目の向上につながり、結果的に全身強化の効率を上げ、それによりプロポーションを美しく整える道筋をつけることができます。
またデットリフトは、多くの女性が気にするヒップラインや太もものシェイプに欠かせません。ヒップアップのためには大殿筋だけでなく、脊柱起立筋による腰椎の姿勢なども関与するので、デットリフトで鍛えることは大変有効です。
デッドリフトのバリエーション①：ワイドスタンス・デッドリフト
バリエーションを取り入れることで、背筋よりも、ヒップや腿にフォーカスすることもできます。
ココに効く！
主：内転筋、大腿四頭筋、大殿筋
補：ハムストリングス、脊柱起立筋
お相撲さんの四股に似ていることから別名「スモウデッド」。
足幅を広くすることで、主に太ももの内側の内転筋に刺激を与えて引き締まった太ももをつくります。
１．足幅を広くとり、膝の向きに合わせる形で足先を外側に向けて、股を割るイメージで腰を落とします。前傾は通常のデッドより浅くなります。
２．背中を真っ直ぐ伸ばしたまま、両膝を伸ばして立ち上がります。
森 弘子（もり ひろこ）
ソライナ株式会社にて、プロテインや健康食品の企画・開発を行う。
ボディフィットネスでは東京大会4連覇、2016年には８年ぶりに大会に復帰し、関東オープン・フィットネスビキニ163cm超級で優勝を飾る。
取材・文： Woman’s SHAPE 編集部 写真：北岡 一浩
