トレーニングは種目がたくさんあって、何をやったらいいか分からないという方へ！
実は「ＢＩＧ３」といわれている、デッドリフト、ベンチプレス、スクワットの３種目が、女性のためのシェイプやアンチエイジングに効果的なんです。フリーウエイトはマッチョな男の種目というのは勘違い！この３種目だけでも理想のシェイプに近づけます。今回は、一般的なスクワットにバリエーションを加えた「オーバーヘッド・スクワット」を行ってみましょう。
スクワットほど効果の感じられる種目はない！
『スクワット』という言葉を聞くだけで「辛い」「キツそう…」と嫌な印象を抱く方が多いと思います。特に毎週ハードにスクワットを行っている人ほど、そのキツさを理解しながらも、相当の気合いを持ってパワーラックに一歩踏み入れることが多いのではないのでしょうか？ それでもスクワットを続ける…その理由は…？ 答えは簡単です！ これほど、見た目にも体力的にも効果の感じられる種目はないからです。私たちの身体を常に支えている足腰に加え、体幹部など全身の筋肉を総動員するので、たるみやヒップラインの改善、シェイプアップにも最適です。
効果を確実にするためには、正しいフォームや重さの設定の仕方が大切です。フォームはしゃがむ深さの違いにより、刺激の伝わる部位も異なります。まずはバランスよく刺激の与えられる深さ、太ももが床と平行になる位置（パラレルスクワット）をオススメします。より深くしゃがむフルスクワットは、脚の付け根部分にまで刺激が伝わりやすくなります。浅い場合は膝上辺りへの刺激が中心となるので、女性にとってはあまり好ましくないと思います。重さも目的によって違いが出てきますが、パワーの出せる種目ですので、自分の体重くらいの重量を目標にしてみましょう。
スクワットのバリエーション①：オーバーヘッド・スクワット
正しい姿勢を維持する！
バーを頭の上で担ぎスクワットを行います。脚と腕が一直線になり体幹部もその中心にあるか確認しましょう。この状態でスクワットを行う事で胸郭を中心とした正しいポジションの確認・練習になります。現代人は前肩で胸が開きにくい方が多いので姿勢の改善にも効果的です。バーの代わりにタオルで行っても構いません。
ココに効く！
主:大腿四頭筋
補:ハムストリングス・大殿筋・体幹部
１．脚を肩幅に広げ、バーを頭の上に持ち上げます。
２．そのまま姿勢を維持しスクワットを行う。
Shieca（シエカ）
1979 年生まれ。フィットネストレーナー/ReebokONEアンバサダー。運動経験ゼロであったが、体型の崩れをきっかけに2007年、27歳で筋力トレーニングを開始。JBBFボディフィットネスに出場し、東京・関東(初代)・東日本(初代) 大会チャンピオンとなる。2010年に全日本大会準優勝、11年東アジア選手権代表に選出。実体験も交えながら、トレーニングや食事など日々のケアを提案する活動を展開中。
取材・文： Woman’s SHAPE 編集部 写真：北岡 一浩
