恐らく、ベンチプレスはトレーニーに最も人気のある種目なのではないだろうか。ジム内で、順番待ちの列ができることも珍しくない。正しいフォームで、効果的に出来ているだろうか？　この機会に、基礎から見直そう。

1⃣ベンチプレスの準備

セーフティーバーの高さ設定
胸を張った状態で、胸より下、鼻より上の位置に調整する

体の位置
挙上して、バーベルがラックにぎりぎり当たらない位置。遠すぎても近すぎてもダメ、ラックアップしやすい位置を探る

手の幅
上腕を水平にし、肘を直角にした位置で握る。中指か薬指がバーベルの81cmラインにかかる位置が目安。広めに持つ場合は、81cmラインに人差し指にかける

2⃣ベンチプレスの基本

肩甲骨のない点を保ちつつ、肩の真上にバーベルがくるように肘が伸びきるまで上げる。バーベルをおろすのは、上腕が体幹に対して70～80度あたりが目安。そのため、下ろす位置は、必ずしも体のアーチが一番高い位置にはならない。45度位におろすと、胸のストレッチがかかりにくく、また動作距離は長くなる。効かせつつ距離を短く、安全にストレッチをかけられる位置に下ろす

握り方
ハの字に手首を回内させ、橈骨の真上にバーベルを乗せる。手のひらを垂直にすると、動きが生じ、集中できなくなる。親指、人差し指、中指の三本でしっかりと握る

アーチの作り方（その１）
ブリッジを作るとき、肩甲骨が下がっていることが大事。下背部に拳が１つ入るぐらいのブリッジをつくる

アーチの作り方（その２）
肩甲骨を内転させ、内に寄せる
背中を緊張させて土台をつくり安定させ、大胸筋を働かせる

NG POINT
・肩が上がり、脇が開く位置に下すと、肩をケガしやすくなる
・親指を巻かないサムレスグリップは危険

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加藤直之（かとう・なおゆき）
1981年生まれ、埼玉県出身。
身長161cm、69～71kg(オン)74～75kg(オフ)
2014年日本クラス別選手権70kg級優勝　2019年日本選手権３位

取材：木村卓二　撮影：岡部みつる　北岡一浩
[IRONMAN2018年7月号]