ミスターボディビルディング小沼選手が実際にゴールドジムで行っているトレーニングを解説。今回は「背中」の日の種目ビハインドネックプルダウンをご紹介。
取材：藤本かずまさ 撮影：舟橋 賢
ビハインドネックプルダウン
大円筋・収縮重視 <突っ込んで収縮→バックしてストレッチ>
使用マシン
FLEX ラットフレクサー
立った状態で使用することで効かせやすい大円筋の収縮ポジション、ストレッチポジションを作ることができる。また、真下に引く軌道で大円筋を刺激しやすい。
やり方
ラットフレクサーは大円筋のストレッチに適したマシンであるが、ストレッチ種目は十分に行っているので、ここでは収縮をメインにする。マシンに向かい合って立ち、オーバーグリップでハンドルを持つ。スタートポジションではお尻を後ろに引く。肩甲骨上部を寄せたような姿勢を取り、肩を少し上げる。
頭から突っ込むような形でバーを首の後ろに引く。このときに三角筋のリアから大円筋にかけてギュッ！と収縮させる。そのまま引くと腕の力を使いがちになるが、自分が前に出ながら真下の軌道でバーを引くことで腕の関与を抑えた状態で大円筋を収縮できる。
グリップについて
グリップは引くときは人差し指がメイン、戻すときは中指がメイン。人差し指メインで引くことで強い収縮を、中指メインで戻すことでストレッチをかけやすくなる。
手幅について
手幅は通常のラットプルダウンよりも狭い幅で。広すぎる手幅で持つと肩に負担がかかる.
動作について
頭から突っ込むようにしてバーを引いたら、お尻を下げながらスタートポジションに戻していく。このように下半身を連動でき、対象筋を追い込めるのが立って行う利点。「突っ込んで収縮→バックしてストレッチ」というイメージ。マシンに座って行うと、こうした動作ができず、また引いたときに上体をあまり前傾できないため、立って行うバージョンと比較すると収縮は弱くなる.
