コンテストビルダーは腹筋のトレーニングを高頻度で行っていることが多いようだが、実際のところどれくらいの頻度がいいのか。またマニアックだが、腹筋の見た目に大きく影響を及ぼす前鋸筋のワークアウトは何を行うのがいいのだろうか。
文：William Litz 翻訳：ゴンズプロダクション
理想的な腹筋の頻度
昔はコンテスト前になると、多くのボディビルダーがほぼ毎日のペースで腹筋のワークアウトを行っていた。現在では腹筋を他の部位と同じように扱い、週１回、もしくは２回のワークアウトを行って、しっかり休養を確保して疲労回復に努める人が増えているようだ。
とは言っても、腹筋は他の部位よりも回復が早い筋肉なので、やろうと思えば毎日でもできなくはない。ただし、その場合は１回のワークアウト量を減らしたほうがいいだろう。
さすがに毎日行うのは時間的にも無理があるので、一日おきでもいいし、あるいは週１、２回の頻度に制限してもいい。絞ることを目的にしているなら、食事量も制限しているはずなので、週３回程度を目安にするといいだろう。
前鋸筋ワークアウト
前鋸筋は、腹筋の種目で間接的な刺激を受けやすい。そのため、前鋸筋を効率よく刺激するなら、以下のようなワークアウト例に沿って行うといいだろう。
ここで行う種目は指定されたとおりに行ってもいいし、あるいは各種目を１セットずつ連続して行うジャイアントセットに挑戦するのもいいだろう。その場合、全種目を１セットずつ連続して行ったら30〜60秒の休憩を取り、同じようにして２サイクル目を開始する。ジャイアントセットで行うと心肺機能も高まるので、有酸素運動としてのメリットも得られる。
ワークアウト例
①ハンギング・セラタス・サイドクランチ 10〜20レップ×３セット
②クロスベンチ・ダンベルプルオーおりに行ってもいいし、あるいは各種目を１セットずつ連続して行うジャイアントセットに挑戦するのもいいだろう。その場合、全種目を１セットずつ連続して行ったら30〜60秒の休憩を取り、同じようにして２サイクル目を開始する。ジャイアントセットで行うと心肺バー 10〜20レップ×２セット
③スティッフアーム・ケーブルプルダウン
10〜20レップ×２セット
※②と③はスーパーセットにして行う。
④ローマンチェア・クランチ 限界レップ×２セット
ワークアウト例
①プッシュアッププラス 限界レップ×３セット
②スタンディング・セラタス・ケーブルクランチ ８〜20レップ×２セット（片側ずつにこれを行う）
③ダンベルプルオーバー（またはバーベルプルオーバー） 15レップ×２セット
④ニーアップ 25レップ×２セット
ワークアウト例
①ニーリング・ロープクランチ 12〜20レップ×３セット※たまに高重量を使って６〜８レップ×３セットを行う。
②バンデッドチェストプレス／パンチ 12レップ×２セット（または２分間×２セット）
③ディクラインシットアップ 25レップ×２セット
ワークアウトを終えたら、腹筋や前鋸筋を緊張させるポーズをとってそれをしばらく保持しよう。特にコンテストを目指している人は、このポージング練習は欠かさず行ったほうがいいだろう。
もし、自分が出場するコンテストで、同じレベルのライバルたちがひしめいているとすれば、順位争いは厳しいものになる。僅差であっても勝利を自分に引き寄せたいなら、前鋸筋をしっかり磨き上げることもひとつの方法だ。
前鋸筋は小さな部位だが、この筋肉が立体的に浮き上がってくれば、審査員の目を引くアクセントになることは間違いない。
