スミスマシンスクワット
・バーはハイバーで担ぐ
・スタンスはレッグプレスと同様、肩幅と足幅の中間くらい
・「しゃがむ」ではなく「股関節から折る」という意識で動作を行う
・股関節から稼働させて大腿直筋に刺激を与えるためには、バーに寄りかからないようにする。寄りかかって動作に入ると、膝周りの筋肉に効きやすくなる
・バーはハイバーで上半身は立てて行う
・膝ではなく股関節から動かしていく
バーを担ぐ位置とグリップ
上体を立てるためにハイバーで担ぐ。グリップは、サムアラウンドだと肩が内旋し上体が丸くなりがちになる。なるべくサムレスで行うこと
スタンスについて
足の位置は垂直よりも指１、２本分前に。腰を引く動作になるので少し前にはなるものの、あくまでバーに寄りかからない位置で
スクワット
・力を発揮しやすい楽なスタンスで立つ
・骨盤を軽く後傾させ、楽に構える
・動作中の骨盤の角度は変えない
・担ぎはローバーでもハイバーでもＯＫ
・バーは強くは握らない
・動作中、骨盤の角度は変えない
・足幅も担ぎも、やりやすい位置で
スタンスについて
自然にしゃがむことができて力の入りやすいスタンスで立つこと。力を発揮できないフォームで行うとケガをする危険性もある
バーを担ぐ位置とグリップ
力まないように楽に構える。スクワットが苦手な人は上半身が力みがちになる傾向があり、そのため重心の位置が高くなってしまう。グリップは、強く握ると体幹部分が動かしにくくなるため軽めに
ホリゾンタル（水平）レッグプレス
・軌道がやや円運動を描くので、通常のレッグプレスよりも股関節から動かしやすい
・骨盤を立てて、まっすぐ前を見る
・足の指はなるべく開く
・ロックせずにテンポよく動かす
・背中が丸まらないように視線を前に
・つま先に力を入れず、カカトで押すようにする
視線
視線を下げると背中が丸まってしまうので、視線は前に。ハンドルもレッグプレスと同様に小指、薬指、中指を引っかけるようにして持つ
つま先に力を入れない
通常のレッグプレス同様、つま先には力を入れず、カカトで押す。45 度のレッグプレスよりも股関節中心で動作する感覚がつかみやすく、大腿直筋に効かせやすい
鈴木 雅
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
