数あるトレーニングマシンの中でも背中のマシンはラット系、ロウイング系など種類が豊富。だからこそ、マシンの意図をしっかりと読み解いて適切な使い方をしなければ、例えば「広背筋下部を狙いたいのに大円筋に効いてしまう」なんてことにもなりかねない。ポイントは「軌道」「グリップ」「シート」「足の位置」。最大限の効果を得るための方法を鈴木雅が解説する。
取材・文：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
POINT
・ 軌道……………筋肉の走行方向や動きに合わせる
・ グリップ……… 手幅の広さ、 ハンドルの握り方など
・ シート… …… 高さ、角度、チェストパッドのあり・なしなど
・ 足の位置…… 90度か鋭角か、母指球か土踏まずか、など
軌道
マシンの軌道は筋肉の走行方向、動きに合わせて設定されている。上から下に引くのか、前から後ろに引くのかなどによって効かせる部位は変わってくるため、マシンを使う大前提として軌道を把握しておく必要がある。広背筋下部を鍛えたいのに広背筋上部を狙うマシンを使っていた…ということにならないよう、理解しておこう。
ハンマーストレングスのラットプルダウンマシンに適しているのは広背筋の中部、下部。前から後ろの円軌道になっている。グリップは親指の力を抜いたサムアラウンドで、手首はやや掌屈。軌道が決まっているため、シートの高さによっては効かせる部位も変わってくる。基本は引いた際に肘が脇腹あたりにくるポジションにする。
逆に、手首をまっすぐにして握ると、軌道が直線になり、本来狙うべき広背筋中部、下部に効かせづらくなる。このマシンは広背筋下部、中部を狙えるようにアンダーグリップでしか握れない設計になっているが、グリップを間違えると肩甲骨が上がり、広背筋上部、大円筋に刺激が逃げてしまう。
鈴木 雅（すずき・まさし）
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
