これまでに何かしらのスポーツをやったことのある人なら、ストレッチがどういうものかは知っているはずだ。では、デカくなるためのストレッチはどのタイミングで行い、どのようにトレーニングプログラムに組み込めばいいのかだろうか。
文：Sarah Chadwell, NASM-CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
筋肥大のためにストレッチをワークアウト後に組み込もう
ワークアウト後の筋肉は血流量が増加してパンプアップしており、対象部位周辺の結合組織や関節は十分に温まっている。また、対象部位がパンプアップしているので、筋肉を包んでいる筋膜は最大限に伸ばされている。これらの要素を見れば、まさにワークアウト後の対象部位はストレッチを行うのに最適なタイミングであると言える。それでは何を行うのがいいのか。
筋肥大を目的としたストレッチをワークアウト後に行うなら、適度に重い重量を使い、対象筋が伸展したときに負荷がかかるストレッチ種目を行ってみよう。
ただし、これはワークアウトではないので、ウエイトを上げ下ろしするわけではない。ストレッチ種目で対象部位が最大伸展するポジションでウエイトを保持し、その状態を60～90秒間保つようにする。このやり方は、対象部位に負荷をかけて強くストレッチさせた状態を保つことになる。筋繊維を傷つけることになるので十分な注意が必要だ。
まず、強いストレッチが筋肉にかかってくるので、最初の２、３回は軽い重量を使って慎重に行おう。慣れてきたら少しずつ重量を増やしていく。ちょうどウエイトを下ろすネガティブ動作を行っているときと同じような強烈な刺激が対象部位にもたらされるはずだ。
ネガティブ動作は筋肥大をもたらすとても有効な手段である。ここで行うのはストレッチなのでウエイトを動かすわけではないが、強い負荷をかけたまま対象部位を伸ばした状態に保ち、ネガティブレップと同じような効果を得ることができるのである。
ただし、それだけ刺激が大きいのでやり過ぎは禁物だ。このストレッチを終えた後は十分な時間をかけて疲労回復させる必要がある。
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オススメ！ＰＯＦワークアウト後のストレッチルーティン
例えば、胸のＰＯＦワークアウトを行っているという人は次のような内容で「ＰＯＦワークアウト＋ストレッチ」を試してみよう。
①インクライン・ダンベルプレス（ミッドレンジ種目）
②インクラインケーブルフライ（ストレッチ＆コントラクト種目）
③ディップス（ミッドレンジ種目）
④ケーブルクロスオーバー（ストレッチ＆コントラクト種目）
※①～④はそれぞれ３、４セット×６～15レップを行う。
※セットごとに重量を増やし、レップ数を減らしていく。
※②と④は最終セットの最後のレップを終えたら、胸筋が最大限ストレッチされている状態のまま
10～30秒間静止してから終えるようにする。
⑤ダンベルフライ（ワークアウト後のストレッチ種目）
※①～④のワークアウトを終えたら、ダンベルを両手に保持してフラットベンチにあお向けになり、ダンベルフライのボトムポジションの姿勢を作る。この姿勢は胸筋が最大限にストレッチされた状態で負荷がかかる。この状態を60秒間保つ。ワークアウトごとに保持する時間を少しずつ延ばし、90秒を目指そう。90秒間を安全に保持できるようになったら、次のワークアウトでは重量を少し増やして再び60秒間から始めるようにする。ただし、少しでも胸筋に違和感がある場合はすぐに中断すること。また、肩や上腕二頭筋、肘関節などに異常が感じられたら、たとえまだ途中であってもストレッチを中断すること。※ワークアウト後のストレッチ種目は１種目を選択し、１セット行えば十分である。
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