ミスターボディビルディング小沼選手が実際にゴールドジムで行っているトレーニングを解説。今回は「肩と上腕三頭筋」の日の第五種目、ワンハンド・サイドレイズをご紹介。
取材：藤本かずまさ 撮影：舟橋 賢
ワンハンド・サイドレイズ ＜三角筋側部・収縮重視＞
ハンドルが動くマグナムだからこその収縮感
使用マシン
Magnumサイドレイズマシン
ハンドルの部分が前後に動かせるのがこのマシンの特徴。そのため、肘を曲げたままではく、収縮ポジションで伸ばしたりするなどの動作ができる
やり方
ワンハンド・サイドレイズ
サイドレイズのマシンの多くはストレッチポジションで負荷を合わせると収縮ポジションでの刺激が弱くなり、収縮ポジションに負荷を合わせると重たすぎてフルレンジでの動作ができなくなる。そのため、サイドレイズは収縮重視、ストレッチ重視でレンジを分けて行う。シートに浅めに座り、まずは収縮ポジションの位置を作る。そこでしっかりと負荷をキャッチし、少し力を抜いて肘を下げてスタートする。フルレンジよりも高重量を扱えるのがポイント。収縮ポジションで負荷を捕まえ、その負荷が逃げないレンジで動作を行う
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パッドの位置について
ワンハンド・サイドレイズ
パッドは上腕の上のほう、三角筋に近い位置に置く。また、重心は実施する肩の側、写真の場合だと右側にかかる。足は「踏ん張る」というより「支える」という感覚
収縮ポジションについて
ワンハンド・サイドレイズ
収縮ポジションでは肘を伸ばす。こうすることで三角筋をより収縮できる。マグナムのサイドレイズマシンはハンドルが動くので、この「肘を伸ばす」動作が可能。戻すときは少し力を抜く。スタートからフィニッシュは「三角筋の力を抜いて緩める→肘を伸ばしてギュッと収縮させる」という動作になる
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執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
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