朝食
・牛肩ロースサイコロステーキ200g ・玄米170g ・味噌汁・サラダ（レタス、キュウリ、ハム、ブロッコリー、ミニトマト）
昼食& 間食（11：00 ～ 20：00 の間で2 ～ 3 回）
・ローストビーフ250g ・玄米100g ・サラダ（レタス、キュウリ、ブロッコリー、ミニトマト、ハム）
夕食（23：30）
・牛ステーキ350g ・玄米100g ・味噌汁 ・サラダ（レタス、キュウリ、ブロッコリー、ミニトマト、ハム）
トレーニング前（16：00）にはバナナ１本or あんパンor どら焼きなどを食べ、トレーニング中はエネルギーが足りていないなと思ったらヴィターゴを摂取し、エネルギーを枯渇させないようにする。トレーニング後（17：00）にはプロテイン30 ｇを取る。コンテスト1 カ月前からは、夕食の玄米をカットし、その分タンパク質を増やして摂取する
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ーー 食事面はどのように変化させたのでしょうか。
有馬 脂質は極力取らず、タンパク質の量を増やしたという感じです。炭水化物については、朝は玄米、日中はオニギリ１個ずつを３回。トレーニング前はエネルギー切れしないようにあんパンやどら焼きを食べていました。
ーー タンパク質については？
有馬 それまでプロテインは運動後のみ摂取していたんですが、足りていないと感じたらこまめに飲むようにしました。食事では牛肉を主に食べました。これはぼくの感覚的なものですが、前回は鶏肉中心の食事をしたら鶏がらみたいな体になってしまった（笑）。今回は闘牛のような体になりたいと思ったので、牛肉を食べるようにしたんです。3食牛肉を食べていたので、食費はけっこうかかりました。コストコで売っている1㎏があっという間になくなってしまう（苦笑）。外食もとにかく牛肉中心で、ステーキか焼肉が多かったです。タンパク質の量は計算しないで、感覚で取っていましたが、体重1㎏あたり4g は取っていたと思います。
ーー 脂肪が乗ってしまったときは、炭水化物の量で調整する？
有馬 そうしていました。とにかく脂肪をつけずに体重を増やすのが目的でしたので、少しでも脂肪がついたと感じたら、夜の炭水化物は抑えました。たまには鶏肉も食べていたんですが、水炊きにしてもやしと一緒にお腹一杯になるまで食べていました。体重は75㎏くらいまで増えたんですよ。１週間前には仕上がっていたんですが、そのときで73㎏ぐらいでした。
ーー 脂肪がついていないかの感覚はどうやって判断していたのですか？
有馬 おへその横をタテにつまみ、その厚さで判断するという方法です。これは昔からやっています。
ーー 仕上げる際には減量用の食事に切り替えましたか？
有馬 夜の炭水化物を完全にカットし、その分タンパク質量を増やすなどして調整しました。コンテスト前日は塩分、水分は取りすぎないように意識していましたが、いつもどおり焼肉や牛ステーキなどタンパク質中心で摂取し、当日は３時間おきに白米のおにぎりやバナナを食べて、水分と塩分はカラダの様子を見ながら適度に摂取していました。その結果、パンプアップしたときは「よし、張った！」という感覚を初めて得られました。
後編ではトレーニングについて解説！
有馬康泰（ありま・みちひろ）
日本体育大学体育学部体育学科卒業。1999 年に国際ライセンスを取得し、パーソナルトレーナーとして独立。2009 年からはアンダーウェア＆フィットネスモデルとしても始動。カラダづくり専門トレーナーとして指導し、2014 年3月には自らが代表を務めるジム「EVOLVE.」をオープン。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
