今回も女性にお薦めのＫＢ（ケトルベル）エクササイズ種目を紹介します。今回は多くの女性の気になる“二の腕、おなか周り、足の引き締め”に効果的な種目を中心にまとめてみました。
文・写真：Nazo
おすすめ記事 美ボディ女王が実践する、お腹太り対策で欠かせないもの
1 ロシアン・ツイスト
コアと上半身、特に二の腕とおなか周りの引き締めにとても効果的な種目です。一般的には肘を締めて行いますが、女性の場合は肘を開いて行うと、胸筋に効くためバストの引き締めも期待できます。
素早く行うのではなく正確に行い、ゆっくり行った方が腹筋に効きやすく、なるべく顔は終始正面を向いたまま行う
足を床につけて行うのが楽にできるようになったら、応用編の“足を上げて行う”に挑戦してみよう。浮かせた足をまっ すぐ伸ばして行えばさらに強度は増す
①床に座って膝を立て、肘を開いてベルのハンドルを両サイドから握る。
②ウエストをひねりながら、ベルを写真では左に移動させる。ベルは上下でなく水平に動く。
③慣れるまでは一度正面で静止してから反対側へ動く。
④②と反対方向へベルを移動させる。
2 サイド・ランジ
写真のジェシカのように、細くてもキリリと引き締まった大だいたい腿部を作りたいという方には、サイド・ランジがお薦めです。大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋などに効き、またＫＢを持って行うことでバランス感覚やスタビリティー（安定性）の強化も狙えます。
バリエーション１ 肩手持ち
バリエーション１ 肩手持ち
①ベルをクリーンして直立し、写真１のようにベルを肩の前くらいに収める。
②ベルを持っている方の足をサイドに伸ばしてランジする。ベルをうまく利用しバランスを取る。
③伸ばした足を戻し再び直立姿勢に戻る。これを片側最低５レップスずつ計５セットほど繰り返す。
バリエーション２―両手持ち
バリエーション２- 両手持ち まず片手持ちでうまくできるよう になってから両手持ちにチャレンジしよう
ランジ時のつま先は足の裏を床につける方法と、つま先を上に立てる方法がある。つま先を上に立てると、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）に効く
①ベルのハンドルのサイド部分を両側から持って直立。
②左右どちらか一方の足を伸ばしてランジする。
おすすめ記事 息子に「恥ずかしい」と言われて２０㎏減！【筋トレで大変身！ビフォーアフター公開①】
3 シットアップ＆プレス
きれいな体を内側からつくりたいなら、このエクササイズでインナーマッスル、コアストレングスを鍛えましょう。写真のように床に座ってベルを頭上に上げた状態からスタートする方法が最初はやりやすく、また初めはベルなしで練習し、自重だけでできるようになってから軽量のベルで行います。
バリエーション１ ―腕を伸ばす
バリエーション１- 腕を伸ばす
①足を前に伸ばして床に座り、腕を上に真っすぐ伸ばしてベルを頭上に上げる。背中は真っすぐ、上半身と下半身の角度は90度になる。
②ベルの重さでバランスを取りながら、上半身は倒し足は反対に上げてゆく。
③上半身は頭が床ギリギリになるまで落とし、足は空中で屈曲する。
④③の状態から勢いよく反動をつけながら起き上がっていく。ベルを持った腕は始終しっかり伸ばしたまま。
⑤①のスタート地点に戻り繰り返す。⑤のころには両腕の付け根がかなりしんどくなってくるが、②③の状態のときに肩周りをリラックスさせる。
⑥再びゆっくり上半身を倒し足を上げていく。
※起き上がるときは素早く反動をつけて行い、上半身を倒すときはゆっくり倒すのが効果大。
バリエーション２ ―腕を曲げる
バリエーション２では上からベルを下ろす際、肘を曲げてベルを胸元まで引き寄せる。この方法だと前腕筋や上腕三頭筋も効かせることができる。また、腕をずっと上げ続けるのがキツすぎる方にもこの方法がお薦め。
バリエーション２- 腕を曲げる
バリエーション３―足を曲げる
膝を折った状態でシットアップを行うこのバリエーションは、反動がつけにくいためかなりの難易度です。バリエーション１と２が簡単にできるようになったらトライしてみましょう。
バリエーション３- 足を曲げる
4 プランク＆ドラッグ
このエクササイズは、プランクの効果であるコアの安定性と強化に加え、肩周りの筋肉強化も同時に行えます。終始腹筋をしっかりと使って行いましょう。
プランク＆ドラッグ、サイド
プランク＆ドラッグ、正面
①プランクの姿勢から両腕を伸ば して手を床につく。ベルは写真では右腕の内側に置く。
②～③左手でベルを右から左へ移 動させる。ベルの移動中は右腕に重心を置き体を支える。
④①と対照の左側にベルを置く。
⑤今度は右手でベルを左から右へ移動させる。腰がくの字に曲がらないよう注意。
⑥右手でベルを右サイドに移した 後①の姿勢に戻ってから②から繰り返す。
※数レップス行っていくと、だん だんとベルを置く左右の位置が狭まってきやすいので、毎回ベルをしっかりと体の外側まで移動するように注意すること。また、ベルを床から引きずりながら移動させず、移動中はベルをきちんと床から数センチでも持 ち上げた状態で移動させること。
合わせて読みたい関連記事
引き締まったボディづくりに効果的なケトルベルエクササイズ
Nazo
ケトルベル(KB)・インストラクターおよびコーチ。OKCJ代表・ヘッドコーチ。元OKCインターナショナル・ディレクターおよびヘッドコーチ。国際ケトルベル連合の元日本代表。2015年のIUKL世界大会には日本から初めてナショナルチームを引率しアイルランドのダブリンへ行く。日本で初めてKBスポーツ競技会の開催を始めたKBスポーツにおける日本の開拓者（フロンティア）でもある。訪日イベントでは、資格コースの指導者であるとともに通訳、マニュアル本の制作と翻訳も行う。また、米国フィットネス雑誌アイアンマンの日本版、アイアンマンジャパンではケトルベル記事を執筆。現在はジム勤務や競技生活の現役をリタイアし、主に個人指導、トレーニングのプログラミングおよびオンラインなどでKBやフィットネスの執筆活動などを行なっている。
