トレーニングを始めたばかりで右も左も分からない時期なら、トレーナーやコーチに言われるまま、指定された種目を指示されたとおりにやっても問題はない。最初は種目名とそのやり方を確認し、正しいフォームをしっかり身に付けることに専念したほうがいいだろう。そのうちトレーニングが習慣になり、トレーナーに教えてもらわなくてもできるようになったら、さまざまな「どうして？」の答えを探してみてはどうだろうか。例えば、どうしてその部位にその種目を行うのか、皆さんは考えたことがあるだろうか？ もしノーだとするなら、この機会にぜひ知ってもらいたいというのが今回の記事の目的だ。
文：Raphael Konforti MS, CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
脚の完成度を高める
2つのスクワット
体の中で筋肉の王者と言えばやはり脚部だろう。その脚部をさらに強くたくましくするのがスクワットとデッドリフトである。この2つの種目にはさまざまなバリエーションがあり、それをどう選択していくかが、迫力のある脚部を完成させるための秘訣と言っても過言ではない。
フロントスクワット
大腿四頭筋の特に外輪郭の筋量を増やしたいという場合は、フロントスクワットを脚の第1種目として行ってみるといいだろう。体の正面にバーベルを保持して行うフロントスクワットは、通常のバックスクワットとは全く感覚が異なる。その理由は、フロントスクワットとバックスクワットとでは、動作の生体力学が異なるからだ。
例えば体に対するバーの位置が違うだけで重心が変わってくる。フロントスクワットはバーベルを鎖骨の位置に保持するので、重心が前寄りになる。そのため殿筋やハムストリングへの刺激が弱まり、大腿四頭筋に刺激が集中しやすい。
また、足幅の狭いナロースタンスでのフロントスクワットでは、可動域が広がるのでより深くしゃがむことができる。これも大腿四頭筋をより強く刺激してくれる。
バックスクワット
下半身全体の筋量を増やすなら、バックスクワット以上に優れた種目はないだろう。体の背面、首の下部あたり（上部僧帽筋付近）にバーベルを乗せることで、体のやや後ろに重心がかかる。そのためバックスクワットでは、大腿四頭筋だけでなくハムストリングや殿筋への刺激も強くなる。
バックスクワットでは、深くしゃがむにつれて上体は必然的に前傾する。そのため下背部への負荷が増す。これはフロントスクワットと大きく異なる点のひとつだ。フロントスクワットではしゃがんでも上体はほぼ直立した状態で保たれるため、下背部よりも上背部への負荷のほうが強く感じられるはずだ。
また、バックスクワットの場合、背中に担ぐバーの位置を低くしていけば、下背部、殿筋、ハムストリングへの刺激が強くなり、その分、大腿四頭筋への負荷は軽減される。この感覚を体感するために、担ぐバーの位置を少しずつ変えて実際にバックスクワットを行ってみよう。大腿四頭筋、ハムストリング、殿筋など、自分がより効かせたいと思っている箇所にしっかり負荷をかけるには、バーをどの位置に担げばいいかが理解できるようになるはずだ。
背中のセパレーションを
強調する
背中は非常に面積の広い部位だ。しかも複数の筋肉が複雑に入り組んでいるため、発達した背中はまるでジオラマのようだ。背中の個々の筋肉を最大限に発達させ、セパレーションを際立たせれば、まるで山があり谷があり、その間を縫うように道が作られているかのように見えるのだ。
しかし、どれだけのトレーニーが自分の背中に満足しているだろうか。プロのボディビルダーでさえ、誰もが賞賛するような背中を完成させたという人はそれほど多くはいない。面積が広いからか？ 筋肉の数が多いからか？ もちろんそれらも原因になっているかもしれないが、一番の理由は、背中の筋肉は背面にあるため、常に見ることができないためではないだろうか。
目視しながら動作を行うことができないので、背中の筋肉に意識を集中させることが難しいのだ。種目の動作が効いているかどうかは感覚で判断するわけだが、鍛えている筋肉を見ながらであれば感覚を掴みやすい場合が多い。
しかし、背中はそういうわけにはいぜかないわけで、やはり経験を積んでいくしかないのだ。しっかり経験を積み、効いているかどうかを正しく判断できるようになること。それがバランスの取れた迫力のある背中づくりには必要なのである。
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オーバーハンドグリップ・ロウイング
どんな器具を使ったやり方でもかまわないので、オーバーハンドでのロウイングを必ず背中のトレーニングに取り入れよう。器具はバーベル、ケーブル、あるいはマシンでのロウイングでもいい。
オーバーハンドでハンドルやバーを握ることで、自然に肘が軽く外に広がる。その角度を保ちながら動作を行うことで上背部、特に菱形筋、僧帽筋上部、そして三角筋後部への刺激が増す。上背部の厚みが足りないという人は、ぜひオーバーハンドでロウイングを行ってみよう。
アンダーハンドグリップ・ロウイング＆プルダウン
オーバーハンドで物足りなく感じるようになったら、アンダーハンドグリップでのロウイングにも挑戦してみたほうがいい。
実際に行ってみると分かるが、同じロウイングなのに、アンダーグリップとオーバーグリップでは効き方が異なることが分かるはずだ。アンダーハンドでバーやハンドルを握ると、引く動作で肘が開きにくくなる。肘が開かないから可動域が広く取れるので、強い収縮感が得られるのだ。
シンメトリーやプロポーションを極めたいなら、上背部だけでなく僧帽筋下部や脊柱起立筋に目を向ける必要があるわけで、アンダーハンドグリップでのロウイングはそのために貢献してくれる。また、広背筋下部にも強烈な刺激が行きわたるので、V シェイプを強調し、広背筋の付け根に明確なセパレーションを作るのにも役立つはずだ。
胸の完成度を上げる
胸筋のトレーニングが嫌いという人はあまりいないようで、その証拠に、胸筋の発達が遅れているトレーニーを見かけることはほとんどない。では、胸筋のトレーニングは今まで通りでいいということだろうか？
もし、もっと知るべきことがある、やるべきことがあると思っているなら、ぜひ以下に紹介する種目を行ってみよう。胸筋の完成度を上げるには、サイズよりも輪郭づくりが重要だ。胸の外側の輪郭がしっかり強調されていて、さらに内側から盛り上がっている胸筋は、サイズだけが大きい胸とはまったく印象が異なってくるはずだ。
外側の輪郭を強調するディップス
胸の外側の輪郭を強調するために最適なのはディップスだ。ここでのディップスは、可動域をしっかり広げ、ボトムで停止して胸筋のストレッチを強めるようにする。ディップスはパラレルバーで行いたい。ただし、肩が前方に丸まってしまったり、ボトムで一旦停止をせずにすぐトップまで押し上げたり、肩甲骨を緊張させることができないようなやり方では胸筋への刺激は得られにくい。このようなことは胸のどんな種目でも同様で、単に動かせばいいというものではないのだ。
胸筋に効かせるには、まず肩甲骨をしっかり寄せた状態を作ること。例えば、左右の肩甲骨を中央に寄せて鉛筆を挟むようなイメージを作ってみよう。そうすると肩甲骨がしっかり中央に寄り、胸がしっかり開くはずだ。ディップスで胸筋に効かせるためには、その姿勢を保ったまま動作を行う。
ボトムで1〜2秒間停止することで胸筋の外側がしっかりストレッチされ、外側の輪郭をはっきりと浮かび上がらせることができるようになるはずだ。
胸筋内側を盛り上げるクロスオーバー
胸の種目は押す動作のものが多い。先のディップス、ダンベルベンチプレス、バーベルベンチプレスなども押す動作である。しかし、胸の完成度を高めるには押す動作だけでは不十分だと言える。胸筋には腕を体の前で交差させる機能もある。この動きは胸筋の内側の胸骨付近への刺激を強めるので、胸の内側の輪郭をはっきりと浮かび上がらせる効果が期待できる。内側の輪郭がはっきりするということは、深い溝がつくられ、胸筋のセパレーションが際立つということだ。
そのために行いたいのがケーブルクロスオーバーだ。この種目なら腕を体の前で交差させることができるので、胸筋の内側にしっかり刺激を得ることができる。ケーブルクロスオーバーの効果を引き出すためには、スタンディング・チェストプレスと同じ高さにプーリーをセットし、ケーブルを引き切ったフィニッシュポジションでは、必ず両手を交差させるようにする。両手がぶつかったところで動作を止めてしまわないようにしよう。
まとめ
今回は各部位に有用な種目をいくつか紹介した。どうしてその種目がいいのか、なぜ行うべきなのかが分かってくると、ワークアウトを自分で組むのが楽しくなってくるはずだ。それはトレーニングの意欲を高め、維持する上でも役立つことなので、ある程度のトレーニング歴を積んできた人は、ぜひオリジナルのワークアウトを組んでみてはどうだろうか。
