ベンチプレス120kg増!?
――大会に出るようになってプログラムは変えたのですか。
川中 このジムに来るようになった当初は「胸」「背中」「腕＋肩」の３分割で、ボディビルの出場を目指すようになった高校２年生の冬からは「脚」が入った４分割になりました。
――種目はどういったものをやっているのでしょう。
川中 全て独学なので、正しいのかどうかは分からないんですが、胸はベンチプレスから始めるようにしています。ピラミッドセットでやっていて、最初はバーだけ。そこから60㎏、90㎏、110㎏、120㎏、140㎏、50㎏まで上げたら、次は110㎏まで落として、100㎏、80㎏、60㎏と下げていきます。120㎏は10発くらいを２～３セット行います。そこで調子を見て、150㎏まで上げることもあれば、120㎏から下げていくこともあります。
――マックス150㎏とは、強いですね。
川中 初めてやったときは30㎏を２発くらいしか挙げられませんでした。でも昨日、自己ベストを更新できたんです。お尻を浮かせたフォームですが、150㎏を１発挙げられました。
現在の基本的なトレーニングメニュー
【胸】
ベンチプレス……… ピラミッドセットで10～13セット
インクラインダンベルプレス………………ピラミッドセットで５セット
マシンディップス……… 25回×３セット
ディップス…………………15回×３セット
ケーブルクロスオーバー………………………… 20回×３セット
【背中】
トップサイドデッドリフト………… ピラミッドセットで８～10セット
ベントオーバーロウイング……………………………10回×３セット
ハンマーストレングス・フロントラットプルダウン…ツーハンズ10回→ワンハンドそれぞれ10回×２～３セット
ラットプルダウン…………10～12回５セット
ケーブルプルオーバー（パラレルグリップ）……………………… 15～20回３セット
ケーブルプルオーバー（ロープ）……………………… 15～20回３セット
【肩+腕】
ダンベルショルダープレス…………… ピラミッドセットで10セット
サイドレイズ…………………ドロップセットで２セット
プリーチャーカール15回→ハンマーカール10回→オルタネイトダンベルカール20回→ケーブルオーバーヘッドエクステンション15回→プレスダウン（リボルビングバー）15回→プレスダウン（ロープ）15回→マシンディップス20回→EZバーエクステンション20回→ナローベンチプレス（限界まで）×３セット
【脚】
スクワット…………… ピラミッドセットで13セット
レッグエクステンション…………………ドロップセットで２セット
太れない人へのメッセージ
インタビューの最後に、なかなか太ることのできない人へのメッセージをいただきました。
気になる現在
友達の家のホームジムでトレーニングした時のやつ。 pic.twitter.com/XeVOx9U6Jv
— 川中健介 (@kensuke_110101) April 27, 2020
2020年4月27日の大学生になった川中健介選手。「今年はメンズフィジークに出場したいと思っています。オールジャパンのジュニア、そして学生選手権に出たいです」と３月のインタビューでは語ってくれました。背中、肩、脚、腹筋などのトレーニングの変化とこだわりはIRONMAN2020年5月号に掲載しています。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
