前編では「現状維持のためのカロリー量を算出する」と「自分に必要なカロリー量を知る」を紹介した。後編では「適切なマクロの量を計算する」「計画の微調整をする」について話していこう。
第3ステップ
適切なマクロの量を計算する
摂取カロリーの計算が完了したら、今度はそれを主要栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質に分ける。もちろん、ここでもいい加減に分けるのではなく、理想の割合でそれぞれの栄養素が摂取できるように計画を立てなければならない。1日に摂取すべきカロリー量の範囲内で、どの栄養素をどれだけ摂取するかは体組成に影響してくることなのだ。
主要栄養素
●炭水化物：体のエネルギー源になるという点では3つの栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）のどれにも共通したことだ。しかし、体にとって最も使いやすいエネルギー源は炭水化物である。炭水化物1ｇは4キロカロリーに相当する。
●タンパク質：筋量を増やすことを目的にしている人にとって、特に重要なのがタンパク質だ。タンパク質1ｇも4キロカロリーに相当する。
●脂質：脂質は高カロリーな栄養素で1ｇで9キロカロリーある。
内臓器官が正常に機能するためにはたくさんのカロリーが必要であり、その点を考えると減量中であっても「食べない」という選択肢はとても勧められない。また、良質で健康的な脂質もあるので、そういったものを選択して食べれば、それが原因で太ることはない。むしろ、そのような脂質が食事に含まれていると、体脂肪の減量が促進されることが多くの研究で示されている。
マクロに分割する
さっそく1日に摂取するカロリーを3つの栄養素に分割してみよう。どの栄養素をどれだけ摂取するかを計算するには、理想の割合を用いる。つまり、全体の食事の45％を炭水化物から、35％をタンパク質から、そして20％を脂質から摂取するようにする。
●体重75㎏の人が筋量を増やしたい場合
第2ステップで示したとおり体重75㎏の人が筋量を増やしたい場合、1日に摂取すべきカロリー量は2617・5キロカロリーになる。これを45％ の炭水化物、35％のタンパク質、20％の脂質に分ければいいので、具体的には以下の数値になる。
①炭水化物（1ｇ4キロカロリーで全体の45％）
2617・5キロカロリー×45％ ÷4キロカロリー＝ 約294ｇ
②タンパク質（1ｇ4キロカロリーで全体の35％）
2617・5キロカロリー×35％ ÷4キロカロリー＝ 約229ｇ
③脂質（1ｇ9キロカロリーで全体の20％）
2617・5キロカロリー×20％ ÷9キロカロリー＝約58ｇ
※各栄養素のグラム数を算出したら、それぞれを1日に摂取する食事回数で割ると、1回の食事でどれだけの炭水化物、タンパク質、脂質を摂取すればいいかが分かる。
●体重75㎏の人が減量をしたい場合
第2ステップで示したとおり体重75㎏の人が減量をしたい場合
1日に摂取すべきカロリー量は1817・5キロカロリーになる。これを45％の炭水化物、35％のタンパク質、20％の脂質に分ければいいので、具体的には以下の数値になる。
①炭水化物（1ｇ4キロカロリーで全体の45％）
1817・5キロカロリー×45％ ÷4キロカロリー＝ 約204ｇ
②タンパク質（1ｇ4キロカロリーで全体の35％）
1817・5キロカロリー×35％ ÷4キロカロリー＝ 約159ｇ
③脂質（1ｇ9キロカロリーで全体の20％）
1817・5キロカロリー×20％ ÷9キロカロリー＝約40ｇ
※各栄養素のグラム数を算出したら、それぞれを1日に摂取する食事回数で割ると、1回の食事でどれだけの炭水化物、タンパク質、脂質を摂取すればいいかが分かる。
