第4ステップ
計画の微調整をする
3ステップで示した炭水化物45％、タンパク質35％、脂質20％の割合はあくまでも目安だ。この割合は多くの人に適用することができるが、自分の体質に合わせて微調整することで、さらなる効果が期待できるはずだ。例えば基本の割合で2、3週間様子を見てから、変化があまり見られないようなら自分に合わせて調整してみよう。微調整する場合は以下の事柄を参考にするといいだろう。
【筋量を増やしたい場合の調整】
炭水化物とタンパク質を増やし、脂質を少なめにするといい。例えば、炭水化物は40〜60％、タンパク質は25〜35％、脂質は15〜25％の範囲内にする。どの栄養素も体作りに不可欠なので、決して特定の栄養素を極端に減らすようなことはしてはならない。
【減量したい場合の調整】
体脂肪を減らして減量したい場合は、炭水化物を減らしてみるといいだろう。例えば炭水化物を10〜30％、タンパク質を40〜50％、脂質を30〜40％にしてみる。
【注意】
目的に合わせて、現状維持カロリーより摂取カロリーを増やしたり減らしたりすることが勧められるわけだが、総摂取カロリーを変化させ、同時に3大栄養素の割合も変化させるようなことはしないほうがいい。なぜなら、それで結果が得られても、栄養素の割合が適していたのか、あるいはカロリー量が適切だったのか判断できなくなるからだ。カロリー調整、割合調整をする場合は、どちらか一方だけを調整するようにしたほうがいい。また、当然のことではあるが、計画を立てたらそれに沿って食事ができているかどうか、体に変化が得られたかどうかを定期的に判断するために日誌をつけることを勧めたい。日誌があれば、後に微調整が必要になったときに参考にすることができるはずだ。
by Jenny Westerkamp, RD,
