オフ期のボディビルダーは、筋量増加に重点を置いたトレーニングプログラムを実践している。つまり、多くの種目を高重量・低レップで行っている。しかし、もし筋力の増加に限界を感じたらどうすればいいのだろうか？ 停滞した筋力を再び伸ばすにはどのようなテクニックがあるのか？ そんな疑問にぶち当たったら、ぜひ試していただきたいのが今回紹介するクラスタートレーニングである。
文：Sarah L. Chadwell, NASM-CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
クラスタートレーニングとは
クラスタートレーニングなんて聞いたこともないという人がほとんどだと思うが、実は昔から存在するトレーニング法だ。ただ、ボディビルダーよりも他の競技アスリートたちが取り入れていたやり方なので馴染みがないのかもしれない。しかし、そんなクラスタートレーニングが、高重量でのレップ数を増やし、停滞している筋力を伸ばすのにとても有効なのだ。
クラスタートレーニングは、選択した種目で１ＲＭ（１回できる最高重量）の85〜90％の重量を使い、１セット内に10〜30秒間の休憩を挟んで、最終的に１セット内でより多くのレップ数を行うテクニックだ。
自分の能力に合わせて採用することができるので、プロアスリートから一般のトレーニーまで幅広く活用することができる。
休憩の種類
１セット内に休憩を挟む（イントラセット・レスト）と聞いてもピンとこないかもしれない。これについて解説する前に、休憩には様々なタイプがあることを説明しておきたい。
ウエイトレーニングで「休憩」というと、ほとんどのトレーニーは「セット間の休憩」と思うはずだ。つまり、１セットを終え、次のセットを再開するまでの休憩のことだ。このセット間の休憩については、１分以内に制限する人もいれば、たっぷり２分間取る人もいる。このセット間休憩の長さはワークアウトの目的や内容によって変わる。
ＮＳＣＡテキサス州立クリニックに所属するジョナサン・オリバー博士によると、レップとレップの間にとても短い休憩を挟む「インターレップ・レストトレーニング」というやり方が存在するという。そして、この方法を応用したのがイントラセット・レストトレーニング、すなわちイントラレスト法なのだ。
つまり、インターレップ・レストでは１レップごとに休憩を挟むが、イントラセット・レストでは、数回ずつのレップごとに休憩を挟むようにしてレップを進めていくのだ。ちなみに、インターには「〜間の」という意味があり、イントラには「〜内の」という意味がある。
今回紹介するクラスタートレーニングで採用されているのはイントラセット・レストだ。つまり、数レップを連続して行ったら休憩し、再び数レップを行って休憩する。これを繰り返しながら１セット内で行う総レップ数を増やしていくのである。
来週はクラスタートレーニングのメリットについて解説する
続けてお読みください。
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