全身を胸・肩と下半身に分けた場合、以下のような内容でワークアウトを組むことができるので紹介しておきたい。いずれのワークアウトも、クラスタートレーニングを用いるのは多関節種目だけだ。また、多関節種目に続けて行う単関節種目は通常のやり方で行う。種目は入れ替えて構わない。
文：Sarah L. Chadwell, NASM-CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
まずは下記の記事を読んでから
▶筋力を筋量増加につなげる！クラスタートレーニング【基礎編】
▶筋力を筋量増加につなげる！クラスタートレーニングの驚くべき効果
▶クラスタートレーニングの具体的な進め方
胸・肩のワークアウト
①ベンチプレス
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
②インクラインベンチプレス
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
③ミリタリープレス
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
④ダンベル・サイドレイズ
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑤ダンベル・フロントレイズ
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑥ダンベルフライ
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
下半身のワークアウト
①バーベル・バックスクワット
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
②デッドリフト
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
③ハックスクワット
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
④プローン・レッグカール
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑤レッグエクステンション
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑥カーフレイズ
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
続けてお読みください。
▶筋トレでこれまでにない刺激を得る！「100レップ法」のやり方
