減量には欠かせない食事やサプリメントの1日の摂り方をトップ選手20名からアンケート取材した。選手によって減量期間や減量幅が違うだけでなく、食事内容や調理法のこだわりなども様々。トップ選手たちのハードなトレーニングはマネすることができなくても食事やサプリの摂取方法は取り入れることができるだろう。今回は、2021オールジャパン選手権メンズフィジーク40歳未満172cm以下級優勝・久野圭一選手のダイエット筋肉飯を紹介。
取材・文：アイアンマン編集部
乳酸菌を含むものを適時摂り胃腸の健康を保つ
◆減量期間4ヵ月
◆減量幅：85㎏（オフ）➡73㎏（オン）
07：00
白米200g／卵2個 or サバ缶／キムチ
12：00
白米150g（じゃがいものときもある）／鶏胸肉180gオクラや玉ねぎ、キャベツなどの野菜／漬物／わかめスープなど
和菓子など軽めの糖質（トレーニング前）
BCAA20gとグルタミン（トレーニング中）
プロテイン30g／クレアチン5g（トレーニング後）
18：00
③無脂肪ヨーグルト／冷凍フルーツ
20：00
白米150g（ じゃがいものときもある）／鶏胸肉180g／オクラや玉ねぎ、キャベツなどの野菜／漬物／スープ
減量食のポイント
乳酸菌を含むものを適時摂ることで胃腸の健康を保つようにしています。あとサバ缶はお高いものを買うことで減量中でもささやかな贅沢を楽しんでおります。鶏胸肉は事前にカットしてお酢や酒、醤油などに漬けておきます。味や食感を良くして食べやすくしています。カロリーは2200kcal、タンパク質150g前後、糖質290g前後、脂質50g前後からスタートして徐々に変化させています。
久野圭一（ひさの・けいいち）1982年10月12日生まれ（39歳）、パーソナルトレーニングジム『KEY FIT』代表。
主な戦績：2018年オールジャパン選手権40歳以下172㎝級２位／2019年オールジャパン選手権40歳未満172cm以下級優勝／2019年世界選手権173㎝級５位／2021年オールジャパン選手権40歳未満172㎝以下級優勝
