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完璧な背中を完成させるには、幅だけでなく十分な厚みも必要だろう。厚みをもたらす基本種目にはデッドリフトがあるわけだが、この種目は特に慎重に行ってほしい。正しく行えば大きな効果が得られるが、自己流だったり、不適切なフォームで行ったりすれば、結果が得られないどころかケガを負う可能性もある。デッドリフトでは高重量が扱える。その理由はより多くの筋肉が動作に参加するため、大きな出力が可能だからだ。しかもデッドリフトに関与する筋肉は身体の中の主要な筋群で、もともとサイズの大きい部位だ。そのため、デッドリフトをしっかり行うと、全身の筋量を効率よく増やすことができるのである。デッドリフトは下半身だけでなく背中への刺激も強く、特に厚みを作るために大きな効果を発揮してくれる。脚の関与を最小限にとどめて、背中をメインにしたデッドリフトを行うなら、パワーラックを使うといいだろう。スネの中央部あたりの高さにバーベルが来るように左右のセーフティーバーをセットすることで、少し高い位置からバーを引くことができる。また、ワイドグリップでバーを握るようにすると、背中の上部への効きを強めることができる。
無理な高重量は使わない
背中の厚みが不足しているならロウイング系の種目を中心にしよう。普段からロウイング種目を欠かさず行っているのに背中の厚みが足りないという人は、使用重量が重すぎる可能性がある。実際、多くのトレーニーが重さにこだわり、フォームが台無しになってしまっているのをよく見かける。崩れたフォームでは、背中に得られるはずの刺激が全身のあちこちに分散されてしまい、どの部位の種目なのか分からなくなってしまう。
例えばミスターオリンピアに８度も輝いたリー・ヘイニーは、バーベルロウでは１００㎏以内の重量しか用いなかった。また、ワンハンドロウでは31・８㎏のダンベルを使い、それ以上重いものを使うことはほとんどなかった。実際、その程度の重量ではインスタ映えもしないし、周りのメンバーを驚かせることもできないだろう。しかし、何のために私たちはジムに行っているのかをもう一度考えてほしい。仲間を驚かせたり、威圧することが目的ではないはずだ。ゴールはただひとつ、今よりかっこいい身体、理想の肉体を作るためにジムに行っているのである。
教科書通りのフォームを行う
ヘイニーはどの種目も教科書どおりのフォームで行っていた。だから、彼が選択した種目は対象筋を確実に刺激し、確実な筋発達につながったのだ。
例えばヘイニーが行っていたベントオーバー・バーベルロウは見事な手本となるやり方だった。ウエストから上体を前屈させ、動作中、上体は床面と水平になるように保たれた。ところが、最近のトレーニーたちを見ると、上体が直立してしまっている人をよく見かける。まるでスナッチでもやっているかのようだ。しかも、腹にバーをぶつける勢いで引き上げ、床に落としてしまいそうなスピードで下ろしている。このようなやり方は危険だし、ケガのリスクを高めてしまう。仮にケガを免れたとしても、どこの部位のための動作なのかまったく分からない。
特定の部位に確実に効かせたいなら高重量は不要だ。ベントオーバー・バーベルロウもＴバーロウも、ウエストから上体を前屈させ、動作中、上体は床面に対して水平に保つように心がけよう。
可動域を広げるワンハンドロウ
ワンハンドロウは広背筋を片側ずつ刺激することができる種目だ。また、運動の可動域が広いので、広背筋はきっちりと収縮と伸展を繰り返すことができる。ダンベルを引き上げながら手首にひねりを加えることで、トップポジションでより確実な収縮感を広背筋下部に得ることもできる。
手首を自在に動かせるというのは、例えば手首関節に違和感があるような人でもできる可能性がある。バーベルを使ったロウイングでは手首の角度は固定されてしまうのだが、ダンベルで片側ずつ使うやり方なら、痛みが出ない角度を模索することができるはずだ。
バーベル種目では痛みが出るが、ダンベルなら同じ軌道の種目なのに痛みが出ないケースは多い。ダンベルは手首や肘、肩関節などの関節部位の角度を自由に変えることができるので、痛みが出ない角度で動作を行うことができるという点でメリットが大きいのである。
もちろん、痛みに関係なく、ダンベルを使うことで背中のさまざまな部分に異なる刺激をもたらすことができると感じる人も多いはずだ。これもまたダンベルならではである。ダンベルなら動きの角度を変えることができるので、特に面積が広い背中という部位に対しては、ダンベルは工夫次第で背中の隅々にまで刺激を与えることができる。
例えば、肘の軌道を変えるだけでも刺激の伝わり方は変わってくる。ヘイニーはよく「のこぎりで木を切るようなイメージ」でロウイングを行っていた。つまり、腕を身体の前にできるだけ伸ばし、大きな弧を描くようにしてウエストの位置までしっかり引くようにするのだ。
フリーウエイトを用いたロウイング系の種目では、下ろした位置から真上にウエイトを上げる場合が多いが、ヘイニーのように大きな弧を描くようにすると、広背筋全体をしっかり刺激することが可能になる。その結果、広背筋のストレッチ感と収縮感が増し、厚みのある背中が作られるのである。
ヘイニーがどれほどまでに美しい背中を作り上げたかは、彼の写真を見たことがある人なら記憶に鮮明に残っているだろう。
デッドリフトは必須
デッドリフトは厚みを作るためというより、背中を総合的に発達させるための種目として捉えたほうがいいだろう。また、できるだけ下半身の力を運動に参加させたくはないので、先にも解説したとおりパワーラックのセーフティーバーを活用して、床からではなくスネの中央あたりをスタートポジションにする。そうすることで下半身の関与を最小限にとどめることができ、背中全体を集中的に刺激する種目になる。
１９９０年代に活躍したマイケル・フランソワというボディビルダーを覚えている人もいるだろう。彼は見事な背中を完成させていたが、そんな彼の背中の厚みを作り上げたのはパーシャルレップでのデッドリフトだった。スタート地点を高くするためにパワーラックを使い、しかも両足をできるだけ広げた相撲スタイルでのデッドリフトを好んでやっていた。その効果は彼の背中を見れば一目瞭然だ。
デッドリフトで背中を鍛えるといっても、ウエイトの上げ下ろしに伴って広背筋をストレッチさせたり収縮させるというものではない。背中に効かせるデッドリフトの動作で大切なのは、広背筋を意識して広げ、動作中は広背筋を緊張させた状態をしっかり維持すること。いわゆる静的収縮（アイソメトリックホールド）である。この状態を保ってデッドリフトを行うと、バーベルの重さが広背筋に負荷となってかかってくるのが分かるはずだ。
背中に効かせるためのデッドリフトでは、ボトムポジションに戻すたびにセイフティーバーにバーベルを乗せて休まないようにしたい。レップごとにバーベルを置いてしまうと負荷が広背筋から抜けてしまうからだ。また、バーベルを引き切ったトップポジションでは肩が上がらないようにし、肩を後方にしっかり引き、広背筋も含めた背中全体を意識するように心がけてみよう。
デッドリフトは最後の種目として行う。この時点で背中の筋肉は十分に疲労しているので、無理して高重量を使う必要はない。高重量を使わなくても背中はしっかり刺激されるし、最後の種目として行うことで、デッドリフトが背中に効く感覚がつかみやすくなるはずだ。
ワイドグリップでのケーブルロウ
背中の厚みを作るには中背部を刺激する必要があるので、ケーブルでのロウイング種目でワークアウトを仕上げるようにしたい。ケーブルロウイングは中背部の筋肉をしっかり伸展、収縮させるのに役立つからだ。
中でもおすすめなのはワイドグリップ・ケーブルロウだ。自分の実力の範囲で使用重量を増やし、より強いストレッチ感と収縮感を得るようにしよう。中背部を強烈に刺激し、限界まで追い込むことができ、特に厚み作りには欠かせない種目だ。
背中の厚みを作るワークアウト
①ベントオーバー・バーベルロウ ６レップ×３セット
②Ｔバーロウ ８〜10レップ×３セット
③ワンハンドロウ 10〜12レップ×３セット
④ケーブルロウ ８〜20レップ×２、３セット
⑤デッドリフト ３〜６レップ×３、４セット
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