減量には欠かせない食事やサプリメントの1日の摂り方をトップ選手20名からアンケート取材した。選手によって減量期間や減量幅が違うだけでなく、食事内容や調理法のこだわりなども様々。トップ選手たちのハードなトレーニングはマネすることができなくても食事やサプリの摂取方法は取り入れることができるだろう。今回は、2021年女子日本フィジーク選手権優勝・澤田めぐみ選手のダイエット筋肉飯を紹介。
取材・文：アイアンマン編集部
お肉は油を抜いて調理！
◆減量期間約3ヵ月
◆減量幅71㎏→57㎏
05:00
グルタミンパウダー10g／クレアチンパウダー5g／HMBパウダー1g／マルチビタミン&ミネラル 5錠（起床直後）
05：15
オートミール20～50g／鶏胸肉300gまたは牛肉400g～500g／卵１～２個／野菜／果物
09：00
アミノ12パウダー20g（トレーニング前）
トレーニング中
アルティメットエネルギードリンク1袋／マルトデキストリン40gを溶かして水分補給BCAAアルギニンパウダー5g×4～6回
トレーニング後
アミノコンプレックス60g水割り／クレアチンパウダー5g／HMBパウダー1g
14:30
鶏胸肉100g／プロテインドリンク
16：00
鶏胸肉400g／野菜／卵または牛肉400～500g（16:00～18:00で変動する）
20：00
BNLプロテインドリンク24 1本（20:00～21:00で変動する）
23：00
BNLプロテインドリンク24 1本／バナナ1本
25：00
ホエイプロテイン40g水割り／クレアチンパウダー5g／HMBパウダー1g／マルチビタミン&ミネラル 5錠
減量食のポイント
食品を選ぶときは、添加物、特に甘味料には身体が反応しやすいので、なるべく大会前１ヵ月は取らないようにしています。また、脂が身体に反応しやすいので、お肉は油抜きは絶対で、調理方法はゆでる、蒸すが基本です。減量幅をあまり大きくせず、しっかり食べながらトレーニングの質を上げて、さらに筋密度を高めて仕上げていくため、オフメニューからオンメニューの切り替えと同時に減量にはいります。
澤田めぐみ（さわだ・めぐみ）1961年６月15日生まれ。身長162cm、体重52kg(オン)、56kg（オフ）。
主な戦績：
2014 東京オープン選手権優勝
日本クラス別選手権163超級優勝
東京クラス別選手権163超級優勝
東京選手権優勝
ジャパンオープン選手権優勝
日本選手権6位
2015 日本選手権4位
2016 日本選手権3位
2017 日本選手権優勝
2018 日本選手権優勝
アジア選手権優勝
2019 日本クラス別選手権163cm級優勝
アジア選手権163cm級＆オーバーオール優勝
世界選手権163cm級３位
2021 日本クラス別選手権163cm級優勝
日本選手権優勝
