ジムエリアに所狭しと並べられているトレーニングマシン。トレーニーならば初めて行ったジムで初めて見るマシンと出会った際にはわくわくするもので、それはまるで大人の遊園地のよう。しかし、マシンの特性を理解し、正確に使いこなしている人はどれほどいるだろうか。「どのように使えばいいのかよく分からない」「使ってみたけど負荷が抜ける感じがする」「軌道が体のサイズに合わない」などなど、ここではマシンに関する疑問の数々を鈴木選手が解決。トレーニングマシンの使いこなし術を解説していく。今回はマシンそのものの総論と胸のトレーニングにおける活用法についてだ。
取材：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
世界王者・鈴木 雅選手が教える大胸筋マシントレーニング
◆第１回 マシンとフリーウエイトの違い◆
トレーニングマシンには、そのマシンの“意図”というものがあります。マシンを使ったのに「あまり刺激が入らなった」「負荷が抜けてしまった」などの経験をした方は少なくないと思います。どの部位を狙うのか。どのポイントで負荷がかかるのか。マシンの意図を理解して活用することで、得られる体感は違ってきます。今回の連載では、そうした使いこなし術を噛み砕いて解説していきます。
まず、マシンはなぜ作られたのかという点から見ていきましょう。マシンは「解剖学」「生理学」「力学」のバイオメカニクスをベースに作られています。解剖学は「どの部位を狙うか」、生理学は「どのポジションで力が入るか、抜けるか」。力学は「重力運動で発生した負荷をいかに効率よく伝えるか」。使用するマシンを選ぶ際には、この３つの観点から考えていく必要があります。
次にマシンとフリーウエイトの違いを考えてみます。ダンベルやバーベルなどを用いたフリーウエイトのトレーニングでは、重力の関係で負荷が鉛直方向に働きます。ベンチプレスもスクワットも、地面に対して真上の方向に、１００㎏のバーベルならば初動でも終動でも一定して１００㎏の負荷がかかります。
しかし、フリーウエイトでは初動である程度の勢いを使って挙げることになり、それによって終動でギュッと絞り込むように力を発揮することが難しくなります。また、フリーウエイトは鉛直方向には一定の負荷がかかりますが、横方向への負荷は弱くなります。アームカールやレッグカールなど、巻き込むような動作をフリーウエイトで行うと終動の刺激は弱くなってしまいます。
さらに、フリーウエイトではスティッキングポイントがブレーキとなり、対象筋に対する負荷を逃がしてしまうケースもあります。スティッキングポイントとは動作中に最も筋力発揮が弱くなるポイントで、例えばベンチプレスなどではスティッキングポイントで押し切ることができずに潰れてしまうことがあります。筋線維の力発揮では初動で遅筋、終動で速筋が働くと言われており、終動で押し込めないと筋肥大に重要な刺激を逃してしまいます。
ハンマーストレングス デクラインチェストプレス
マシンはどのようにして作られたのか
・バイオメカニクス（解剖学＋生理学＋力学）に基づいて作られている。
・解剖学→どの部位を狙うか。
・生理学→どのポジションで力が入るか、抜けるか。
・力学→狙いたい筋肉への負荷。負荷を効率よく伝える。
・フリーウエイトでは補えない部分を鍛える。
