寒さ増す今日このごろ、筋トレやお風呂で身体を温めたいと思う方もいることだろう。筋トレは免疫力向上と、筋力向上、さらにカッコいい身体づくりが叶えられる最高の運動だ。中でも脚のトレーニングはダイエットや老化防止にも大きく貢献することで、近年は男女問わずしっかりと脚を鍛えるという人は多い。そんな脚のトレーニングを、どのようにしたら効果的なのか、日本ボディビル界のトップ選手である髙梨圭祐選手と相澤隼人選手が実際に紹介していく。あなたのトレーニングにもしっかり役立つ情報満載なので、ぜひ最後まで読んでほしい！
取材・撮影：月刊ボディビルディング編集部
相澤隼人選手（左）と髙梨圭祐選手（右）
カッコいいふくらはぎの鍛え方➀ スタンディングカーフレイズ
狙う部位：腓腹筋
大腿部の種目が終わった後に、下腿部のトレーニングへと移行する。カーフを狙った種目はこのスタンディング・カーフレイズと、次に行うシーテッド・カーフレイズの二種目である。まず、カーフレイズの種目に移る前に、45度レッグプレスを用いて、前脛骨筋のトレーニングを行った。こちらはカーフを構成する腓腹筋、ヒラメ筋の拮抗筋である、前脛骨筋を動かすことをメインとして行う。前脛骨筋を鍛えるというよりは、足関節の動きを良くする、下腿三頭筋への刺激をより入るようにするということで取り組んでいるそうだ。45度レッグプレスのフットプレートの中央下に足を置き、膝はロッキングする。前脛骨筋は足関節を背屈(つま先をあげる動きに関与するため、フットプレートを踵でテンポ良く押し込むようなイメージで行う。決して強い刺激ではないのだが、回数を重ねるごとにどんどんと嫌な痛みが襲ってきた。普段前脛骨筋を鍛えない私にとっては非常に新鮮であった。
スタンディングカーフレイズ前のアップとして、45度レッグプレスで前脛骨筋を動かした後、スタンディングカーフレイズに移行する
前脛骨筋を動かした後に、メインのスタンディング・カーフレイズへ移行する。足幅は腰肩幅程度で、今まで同様グリップをしっかりと握る。スタンディング・カーフレイズでのグリップは、サムアップグリップで握り、人差し指から小指にかけてを身体側に引きつけるようにし、親指を反対方向へ押し返すようにすると、非常にグリップが安定して握ることができる。動作は丁寧に行うように心がけ、連続ジャンプを行う時などのプライオメトリクスの動作にならないように気をつける。ボトムからトップまで1回ではあげきれないので、あげる途中で一度止まり、そこからさらに踵をあげ腓腹筋を収縮させていく。カーフが動かなくなってきてからは、最後の最後まで絞り切れるよう一度負荷を抜き、瞬発力で上げるような早い動作で余力を残さないように踵をあげ、セットが終了する。 カーフが弱点の私には拷問そのものであった。
カッコいいふくらはぎの鍛え方② シーテッドカーフレイズ
狙う部位：ヒラメ筋
シーテッドカーフレイズ
腓腹筋を鍛えるスタンディング・カーフレイズを行った後は、下腿部の下側にあるヒラメ筋をターゲットとして、シーテッドカーフレイズを行っていく。この種目も足幅は腰肩幅にセットし、グリップをしっかりと握る。動作はスタンディングカーフレイズ同様、丁寧な動作で行うことが大切である。フットプレートを拇指球から小指球までを結んだラインでしっかりとグリップし、そこを軸に踵をあげていく。コツというコツはないのだが、地味な動作を淡々と繰り返して行った。総セット数はスタンディング、シーテッド合わせて100セットほどだろうか。いつもはこのようなセットを行わないので、後半はかなりきつかった。そして何より高梨選手のカーフのキレ具合が半端じゃなく、その時の私の目は点になっていただろう。
髙梨圭祐（たかなし・けいすけ）1972年5月7日生まれ、神奈川県葉山町出身。身長165cm、体重78kg（オン）、84kg（オフ）
ゴールドジムオフィシャルパーソナルトレーナーとして都内を中心に活動中。19歳のときにボディビルを始め、ゴリ髙梨の愛称でも知られている日本のトップボディビルダー。
主な戦績：
2010年 東京ボディビル選手権優勝、2011年 日本ボディビル選手権11位、2019年 日本クラス別ボディビル選手権80kg級優勝、2019・21年 日本ボディビル選手権7位
相澤隼人（あいざわ・はやと）1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝、体重75㎏（オン）85㎏（オフ）
トレーニングを先にしていた双子の兄の影響から12歳でトレーニングをはじめ、非常に向上心があり、勉強熱心な性格と成長期が重なったこともあり、すさまじいスピードで成長が進行している若手No.１選手。若手と言いながらも、ボディビル歴８年というから驚きだ。2021年日本選手権優勝の快挙達成。
主な戦績：
2015～2017年 全国高校生選手権優勝、2017年 日本ジュニア選手権優勝 世界ジュニア選手権75㎏級５位、2018年 全日本学生選手権優勝、2019年 東京選手権優勝 日本クラス別選手権70㎏級４位、全日本学生選手権優勝、日本選手権９位、2021年日本クラス別選手権80㎏以下級優勝、日本選手権優勝
