多くのトレーニーが腹筋を含む体幹部の筋トレにかなりの時間を割くようになった。しかし。腹筋や体幹部のトレーニング量を増やして憧れの腹部を手に入れられた人は実際どのくらいいるだろうか。具体的にどうすればいいのか。その答えはこれから紹介する３種目にある。
文：Sarah L. Chadwell, NASM, CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
ダブルクランチ
今回行ってほしいのは種目の１つ目は「ダブルクランチ」だ。この種目は通常のクランチとリバースクランチを合体させたもので、ひとつの動作で２倍の効果を得ることができる。刺激を受けるのは外腹斜筋、腹直筋、そして腰の屈曲筋群だ。四方八方から体幹部の筋肉を刺激するため、総合的に体幹部の筋力アップをもたらしてくれる。
やり方
❶床にあお向けになる。膝を立て、足首を交差させる。このとき、両膝が押し合わないようにすること。
❷肘を曲げ、両手の指先を耳の後ろに軽く当てて頭を支える。決して手のひらでがっちりと頭を抱え込まないこと。これをしてしまうと、腕の力でクランチを行ってしまうことが多いからだ。アゴを引いた状態で行うと頸椎や脊柱を自然な状態に保ちやすい。ただし、アゴを強く引きすぎると頸椎や脊柱に不要な負荷がかかるので注意しよう。
❸息を吐きながら腹筋を意識して収縮させると頭、首、肩が持ち上がりはじめ、胴体が前方に引き上げられる。そのまましっかり上体を膝の方向に引き上げよう。動作の後半では骨盤が前方に丸まるようになる。ここでの動作はとても重要だ。股関節から上体を屈曲させるのではなく、腹直筋の収縮によって「骨盤を丸めること」である。ヘソをのぞき込むようにすると分かりやすいかもしれない。
❹肩甲骨と殿筋が床から浮くくらい上体を丸めたら２秒ほど停止してみる。このとき、腹筋に強い収縮感と焼けるようなバーン感があるはずだ。それが感じられれば、正しいやり方でクランチが行えているということである。その後、ゆっくりとスタートポジションに上体を戻す。
負荷をかけたクランチで筋密度を高める
腹筋運動の多くは自重のみだが、体幹部の筋肉の筋密度を高めるなら、ウエイトプレートを保持してクランチを行ってみよう。筋量が増え、さらに筋密度が高まると、減量したときに筋肉の形や輪郭がはっきりと体表面に浮かび上がる。例えば腹筋の表層部にある腹直筋が肥大していると、減量によってシックスパックがくっきりと浮かび上がり、まるで解剖図のようにデフィニションが強調された腹部をつくり上げることができる。
やり方
❶床にあお向けになり、脚を天井に向けて持ち上げ、膝を直角に曲げて下腿と床が水平になるようにする。脚を持ち上げた状態を保つのがつらい場合は、フラットベンチにかかとをのせても構わない。いずれにしても膝は90度に曲げておこう。
❷ダンベル、プレート、あるいはメディスンボールなどを胸の上方に保持する。ウエイトを保持するときは必ず腕を伸ばし、胸の上方に持ち上げておく。
❸通常のクランチと同じように腹筋を収縮させて上体を丸める。このとき、腕を伸ばして保持しているウエイトが落ちてしまわないように注意しよう。上背部が床から浮いた地点をトップポジションにし、ここで２秒停止したらゆっくり戻す。
❹レップを続けていくうちに、ウエイトを保持し続けるのが困難だと感じたら、スタート地点で一度ウエイトを胸に下ろし、再び腕を伸ばしてレップを再開してみる。反動をつけて動作を行わないように注意しよう。
プランクで腹筋を完全に仕上げる
体幹部を総合的に強化するプランクは、多くの競技アスリートたちに実践されてきた種目だ。実はこの種目の効果は体幹部だけにとどまらず、姿勢を保つために全身の筋肉を一斉に緊張させるため、全身の強化にも貢献しているのである。プランクで最も強い刺激を受けるのは、腹筋の深部にある腹横筋だ。腹横筋は胴部を巻くように張り付いている筋肉で、ちょうどコルセットのような役割を担っている。つまり、腹横筋が強くなれば胴部は引き締まるので、腹部のシルエットを重視しているトレーニーにはとても重要な筋肉だと言える。また、胴部を引き締める腹横筋は内臓を定位置に保持する役割もあるため、健康維持にも役立つと言っていいだろう。
やり方
❶腕立て伏せの姿勢になり、肩の真下に手が来るようにする。両足は腰幅程度に開いておく。横から見て後頭部、肩、背中、腰、脚、かかとが一直線になるようにする。強度を高めるためにバランスボールにつま先を乗せて行ってもいいが、この場合も必ず身体が一直線になるようにすること。
❷ヘソを背中に引き込むように胴部を緊張させ、殿筋も意識して収縮させる（肛門を閉める感覚）。
❸広背筋も緊張させ、アゴは引いておく。全身を緊張させる種目だが、呼吸は止めないようにする。
❹プランクの姿勢を作ったら、指定の時間が経過するまで全身の緊張を保つ。
Sarah Chadwell
プロのライター、フィットネスライフ提唱者、パーソナルトレーナー、グループワークアウト・インストラクター、ナチュラルトレーニー、ボディビルダー、ビキニアスリート、フィギュアアスリート。
