上腕二頭筋のピークをつくるためには、フリーウエイトがいいのか、それともマシンがいいのか。ボディビル世界チャンピオン鈴木雅選手に解説いただいた。
取材・文：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールなど場合、その動作は肩関節の屈曲時に円運動を描き、肘や手首が前に出ます。過度な肩の屈曲は肘、手首に負担をかけます。さらに重力の関係で、最後の収縮時の上腕二頭筋への負荷は弱くなります。よって、バーベルカールでは上腕二頭筋のピークをつくるのは難しくなります。そうした部分を補うために、マシンの活用は有効になります。また、支点をつくれることがマシンの大きなメリットです。フリーウエイトでは拮抗筋が支えとして働き、対象筋から負荷が逃げるのを防ぎます。マシンでは最初から支点があり、拮抗筋をそれほど使わなくても対象筋に刺激は入ります。
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バーベルカールの軌道
挙げる際に軌道が円を描くため、肩、肘が前に出る。するとテコの原理が働くので肘や手首に負担がかかる。また、重力と動作のベクトルが一致せず、収縮時の刺激は弱くなる。なのでバーベルカールでは上腕二頭筋のサイズはつくれるが、マシンカールと違い、ピーク（高さ）はつくりづらい。また肘、手首への負担を考えると、過度な肩関節屈曲は避けたいところ
コンセントカールではどうか
上腕を固定するコンセントレーションカールは伸長したポジションで負荷が弱まり、マシンカールと違い、刺激にムラがある。また姿勢をつくりづらく、身体を固定して行うためチーティングも使えない
なので収縮ポジションで負荷を与えるにはマシンの活用が有効！
上腕二頭筋が苦手、初心者にも簡単に効かせることができる
PRIME（STRIVE）のアームカールマシン
握り方
親指は無理に握り込まない。前腕が回内し、肘が開きやすくなる。親指は添えるだけにする
指の近くで握ると手首に負担がかかり、また支点が上腕三頭筋ではなく肘になってしまう
サムレスで握る場合はハンドルを手のひらの付け根に乗せること。ただし、サムレスグリップは手首が返りやすく、またサムアラウンドよりも収縮力が弱くなる
IRONMAN2020年7月号では支点の注意点、座り方の注意点をご紹介しています。
ほかにも上腕三頭筋のマシンの特性とその軌道に合った使い方などトレーニングマシン使いこなし術を掲載。
ぜひそちらもご覧ください。
鈴木雅（すずき・まさし）
1980 年12月4 日生まれ 福島県出身。
2004 年にボディビルコンテストに初出場。翌2005 年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2009 年ワールドゲームズボディビル80㎏級3 位。2010 年から日本選手権で優勝を重ね、2018 年に9 連覇を達成。2016 年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2 つの世界大会でも優勝を果たした。
