サイドレイズを行っている人を観察していると、多くの人が反動を付けながらこの種目を行っている。反動を使えば腱や靱帯に負担がかかってしまう。そして何より対象筋への刺激が分散されてしまうのだ。肩のワークアウトにサイドレイズを組み込まない人はいないといっても過言ではないが、やるからには正しく行い、確実に三角筋を刺激しなければ意味がないのだ。
text by IRONMAN
ダンベルサイドレイズをマイナーチェンジする
サイドレイズでのマイナーチェンジのやり方を解説するが、正しいフォームと動きができているかどうかをあらかじめチェックしておこう。正しくできているという場合に限り、マイナーチェンジによって肩をさらに発達させることができる。
ワンハンド＋体勢を安定させる
パワーラックや柱などしっかり固定されているものを片手で握り、開いている側の手にダンベルを握る。マイナーチェンジするバージョンでは片側ずつサイドレイズを行う。足を柱の付け根に添えて、身体を柱とは反対側に倒しながら、柱を握っている側の腕を伸ばす。柱とトレーニーの身体とで扇形を作るようなイメージだ。片手に保持したダンベルを体側に下ろした姿勢から丁寧に肩の高さまで持ち上げることで、三角筋側部がギュッと収縮するのがわかる。本来ならダンベルは肩の高さまで持ち上げればいいのだが、それよりもう少しだけ高く持ち上げることで、上部僧帽筋への刺激を強めることができる。僧帽筋を刺激する種目と言えばシュラッグだが、サイドレイズで僧帽筋が刺激されるときは、シュラッグとは異なるタイプの刺激が僧帽筋に得られる。これはこの種目から得られるおまけのようなものだが、ボーナスともいえるほど価値のあるものである。
やり方
①具体的なやり方をもう一度確認していこう。まずは片手にダンベルを保持する。選択する重量は、通常のスタンディング・ダンベルサイドレイズで用いるものよりも軽いものを選択する。
②空いている側の手で固定された柱を握り、柱の付け根に足の側面を当てるようにする。
③柱を握っている側の腕を伸ばして身体を倒し、扇形を作る。これがこの種目のスタートポジションだ。
④この姿勢を保ちながら、ダンベルを肩の高さまで丁寧に持ち上げる。肩より高く持ち上げることで僧帽筋上部への刺激も得られるので、違和感がなければダンベルは肩より高く持ち上げてもいい。
⑤三角筋側部に刺激を感じながら、トップに達したら一旦停止してからスタートポジションまでダンベルを下ろす。なお、動作を行う側の腕は肘を完全にロックさせるのではなく、少しだけ曲げておくようにするのがいい。
ワンハンドサイドレイズはいつやるといいか
サイドレイズは、肩のワークアウトの中でプレス系種目を終えてから行うのがいい。また、ワークアウトには三角筋前部、三角筋後部の種目も組み込んで、三角筋の3つのヘッドにバランスよく刺激が伝わるようにワークアウトを組むようにする。片側ずつ行う今回のサイドレイズでは、左右にそれぞれ3セット×10～12レップスを行うようにしよう。
私たちが日々励んでいるジムでのトレーニングについてはどうだろうか。ジムでのトレーニングはスピードや点数を競うものではないし、誰かと対戦するわけでもないので、勝敗を分ける僅差についてあまり考えたことがないかもしれない。しかし、トレーニングに対戦相手がいないかというとそういうわけではない。対戦相手は紛れもない自分自身なのである。また、僅差がないという認識も違っている。なぜなら、ほんの小さな変化が筋発達という結果に大きな影響をもたらすからだ。
