見事な肩を手に入れた人のほとんどは、オーバーヘッドプレスをしっかり行っている。この種目を行わずに、理想の肩を作り上げることはできないと言ってもいいかもしれない。もう少し詳しく言うと、オーバーヘッドプレスでも、ダンベルを使ったオーバーヘッドプレスは絶対に欠かせない種目なのだ。
※この記事はアイアンマン2020年7月号に掲載されました
text:Sarah Chadwell, NASM-CPT
オーバーヘッドプレスを必須に
ダンベル・オーバーヘッドプレスが効果的であるというのは、多くの人たちの経験談だけでなく、科学的に行われた実験からも示されている。実験の多くで、ダンベルを使ったオーバーヘッドプレスは、特に三角筋の前部ヘッドの筋線維を活性化し、他のどんな種目よりも勝っていたことが明らかになっているのだ。
もちろん、この種目が刺激するのは前部ヘッドだけではない。肩幅を作るために不可欠な側部ヘッドや、形のいい丸みを作るために欠かせない後部ヘッドにも刺激が行きわたる。完成度の高い肩を作るなら、ダンベル・オーバーヘッドプレスは欠かせないのだ。
もちろん、すでにこの種目をワークアウトに組み込んで長年行っているという人もいるだろう。だとすれば、以下を参考にして、ワンランク上のやり方でこの種目を行ってみてほしい。この方法で使用重量が増加してくると、三角筋の筋量アップだけでなくベンチプレスでの1ＲＭも伸びるはずだ。
ワンランク上の
ダンベル・オーバーヘッドプレス
●まずワークアウトの前半、つまり、エネルギーが十分に有り余っている段階でダンベル・オーバーヘッドプレスを行う。そしてさらに、ワークアウトの仕上げとして再度この種目を行うことも大いに意味がある。もちろん、仕上げの段階だからエネルギーレベルは低下しているはずだが、使用重量を減らしてレップ数を多めに行うことで、安全に三角筋全体を追い込み、強烈なパンプを確実に得ることができるはずだ。
●ダンベルを使って行うことのメリットは、動作を左右交互に行うこともできる点にある。一般的なダンベル・オーバーヘッドプレスでは両手を同時に挙上して下ろすやり方だが、ワンランク上のやり方に挑戦するなら、左右交互に1レップずつ行ってみよう。両手を同時に動かすのと違ってバランスを取るのが難しいので、動作の難易度を高めることができる。
●運動強度を高めるために、セットごとに使用重量を増やしていく。その場合、レップ数は減らしていく必要があるが、使用重量にこだわったやり方で行うのも新鮮な刺激を得る上で役立つはずだ。
●頭上にダンベルを押し上げる必要があるので、限界まで追い込むのが難しいと感じる人もいるかもしれない。もしトレーニングパートナーがいるなら、運動強度を高めるためにフォーストレップにチャレンジして限界まで追い込んでみよう。
●ベンチ台に座ってダンベル・オーバーヘッドプレスをやってきた人たちは、この機会にスタンディングで行ってみよう。立った状態で行うと、それだけで運動強度が高まる。立位で高重量を頭上に押し上げるので、バランスをとるために全身を緊張させる必要があるのだ。ぜひ試してみよう。
