いい加減な食事のせいでプラトーに陥ってしまうこともある。プラトーの原因はトレーニングだけではないのだ。
文：Sarah Chadwell, NASM-CPT
翻訳：ゴンズプロダクション
三大栄養素の重要性
筋発達に不可欠な栄養素はタンパク質であることは誰もが知っていることだが、身体を動かすための主要なエネルギー源になるのは炭水化物である。そのため、炭水化物の摂取量を制限したりするとプラトーに引きずり込まれることになる。食事を構成する三大栄養素はタンパク質、炭水化物、そして脂質だ。筋発達を目指すアスリートは、この三大要素がしっかり確保できるような内容の食事を取る必要があるわけで、それぞれの栄養素が筋発達にどのような役割を担っているのかをここで確認しておこう。
理想的な割合を知ろう
それぞれの栄養素を日々どれくらい摂取すべきかについては、個人差があることなので一概には言えない。現状維持のために必要なカロリー量を計算したら、筋量増加のためにどれくらい摂取カロリーを増やせばいいのかを試し、さらにタンパク質、炭水化物、脂質の割合も変化させてみよう。微調整を加えながら自分の身体をモニターしていくうちに、自分にとっての理想的な割合が見えてくるはずだ。
タンパク質
タンパク質は筋肉の構成要素だ。食事で摂ったタンパク質はアミノ酸に分解されて筋肉に取り込まれ、そこで筋肉に同化されて貯蔵される。必要に応じて筋肉は貯蔵しているタンパク質を分解し、アミノ酸を消費していく。例えば、ワークアウトによって筋線維が傷つくと、その傷を修復する反応が起きるわけだが、その際にアミノ酸を消費する。そこで、このタイミングでプロテインシェイクなどを摂取してタンパク質（アミノ酸）を補給することは筋発達を促すうえで欠かせないのだ。そして、この傷の修復こそが筋発達反応になる。ここでの傷の修復は、ただ傷を治すだけでなく、筋肉が以前よりも太く、強くなろうとする。これは、再び同じような刺激や負荷が筋肉にかかったときに、ダメージを受けにくくするための反応でもある。
炭水化物
炭水化物は身体にとって主要なエネルギー源である。身体の中に入るとブドウ糖にまで分解され、ブドウ糖はグリコーゲンの形で筋中に蓄えられる。疲労した筋肉を回復させ、傷ついた筋線維の修復にはグリコーゲンも不可欠である。筋発達を促すためにも、炭水化物は十分に摂取するように心がけよう。
脂質
同じ１ｇでも、脂質はタンパク質や炭水化物に比べてカロリー量が多い。カロリー量が多いということは、エネルギー源としてはタンパク質や炭水化物よりも利用価値が高いと言える。エネルギー源としてだけでなく、天然の良質な脂質は身体に余分な脂肪がつかないように作用することもある。そのため、全ての脂質を一緒くたにして避けないこと。良質の脂肪は身体づくりにプラスになるのだ。ホルモンの生成にも脂質は不可欠だ。脂質を極端に減らした低脂肪食を続けると体内で作り出されるテストステロンを減らすことになる。アナボリックな反応を促すことは筋発達に欠かせない。必要なホルモンを減らしてしまわないように、良質の脂質を選択して賢く摂取しよう。
